Lợi ích dinh dưỡng của xoài

14/09/2021 11:03 AM

Xoài là loại trái cây nhiệt đới không chỉ ngon ngọt, hương vị, nhìn đẹp mắt mà còn rất tốt cho sức khỏe của bạn. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa và là nguồn cung cấp carbohydrate lành mạnh mà ít chất béo.

Nhiều năm trước, chúng không sẵn có, khá khó tìm và được coi là lạ lẫm. Nhưng ngày nay, xoài luôn có sẵn quanh năm.

Nguồn dinh dưỡng có trong xoài

Một cốc xoài sống (165g) cung cấp 99 calo, 1,4g protein, 25g carbohydrate và 0,6g chất béo. Xoài là một nguồn nguyên liệu thực phẩm chưc năng tuyệt vời của vitamin C, vitamin E và folate. Thông tin dinh dưỡng sau đây được cung cấp bởi cơ quan bộ nông nghiệp mỹ.

• Lượng calo: 99

• Chất béo: 0,6g

• Natri: 2mg

• Carbohydrate: 25g

• Chất xơ: 2,6g

• Đường: 23g

• Chất đạm: 1,4g

• Vitamin C: 60mg

• Vitamin E: 1,5mg

• Folate: 71mcg

Carb

Một cốc miếng xoài có 99 calo, chủ yếu là từ carbohydrate. Bạn sẽ nhận được 25 gam carbs trong một khẩu phần ăn. Trong đó, khoảng 23 gam là đường tự nhiên và gần 3 gam là chất xơ.

Chỉ số đường huyết của xoài được ước tính là khoảng 51. Thực phẩm có chỉ số đường huyết từ 55 trở xuống thường được coi là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Tải lượng đường huyết của một chén xoài được ước tính là 8. Tải lượng đường huyết xem xét kích thước khẩu phần khi ước tính ảnh hưởng của thực phẩm đối với lượng đường trong máu.

Chứa ít chất béo

Xoài là một loại thực phẩm gần như không có chất béo. Một khẩu phần ăn một cốc chỉ cung cấp khoảng 0,6 gam chất béo. Hầu hết chất béo là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, cả hai đều được coi là chất béo lành mạnh.

Chất đạm

Bạn sẽ nhận được một lượng nhỏ protein (hơn 1 gam một chút) khi ăn một cốc xoài tươi.

Vitamin và các khoáng chất

Xoài chứa nhiều vitamin, đặc biệt là vitamin C. Một khẩu phần ăn một cốc cung cấp 66% giá trị hàng ngày của bạn. Bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ một lượng vitamin A (11%), vitamin B6 (11%) và một lượng nhỏ hơn vitamin E, vitamin K, thiamin, riboflavin, folate, niacin và axit pantothenic.

Khoáng chất trong xoài bao gồm đồng, kali và magiê.

Lượng calo

Một cốc xoài sống (165g) cung cấp 99 calo, 91% trong số đó đến từ carbs, 5% từ protein và 5% từ chất béo, làm tròn số.

Tóm laị: Xoài là một nguồn carbohydrate giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin C. Chúng ít chất béo, natri và cholesterol, đồng thời chứa vitamin A, E và K, cũng như kali, magiê và đồng.

Lợi ích sức khỏe

Các vitamin và chất chống oxy hóa trong xoài mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Cải thiện chức năng tế bào

Vitamin C giúp cải thiện sức khỏe tế bào trong cơ thể. Vitamin C cần thiết cho chức năng của hệ thống miễn dịch, mô liên kết mạnh và thành mạch máu khỏe mạnh. Thiếu hụt vitamin C là rất hiếm ở Hoa Kỳ, nhưng nếu không đủ lượng vitamin C có thể dẫn đến vết thương kém lành, đau khớp và, trong trường hợp nghiêm trọng, bệnh còi xương, có thể gây tử vong nếu không được điều trị.

Cân bằng chất lỏng

Kali trong xoài (và thiếu natri) có thể giúp điều chỉnh huyết áp và cân bằng chất lỏng trong cơ thể, đặc biệt là thể tích huyết tương.

Người lớn được khuyên nên tiêu thụ ít nhất 2.600 miligam kali (đối với phụ nữ) đến 3.400 miligam kali (đối với nam giới) mỗi ngày. Một khẩu phần xoài cung cấp 277 miligam.

Bảo vệ chống lại tổn thương tế bào

Xoài cũng chứa quercetin, mangiferin và norathyriol, là những hợp chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ hoặc trì hoãn các tế bào của cơ thể khỏi bị tổn thương do các gốc tự do (mà các chuyên gia tin rằng có thể là nguyên nhân gây ung thư, xơ vữa động mạch và các bệnh khác).

Cung cấp lợi ích chống viêm

Một đánh giá về các nghiên cứu điều tra lợi ích sức khỏe của xoài đã xác định rằng loại quả này cung cấp các đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư. Các tác giả nghiên cứu đã viết rằng xoài là "một loại trái cây nên có trong chế độ ăn uống của mọi người vì các hoạt động sinh hóa đa dạng và các đặc tính tăng cường sức khỏe của nó."

Tăng cường Vitamin A

Xoài cũng là một nguồn cung cấp vitamin A. Vitamin A cần thiết cho thị lực bình thường, làn da khỏe mạnh, sức khỏe sinh sản và sự phát triển bình thường của tế bào.

Dị ứng

Theo học viện nghiên cứu dị ứng, hen suyễn và miễn dịch học Hoa Kỳ, hồ sơ chất gây dị ứng của xoài rất phức tạp. Có thể bị dị ứng xoài và phản ứng chéo đã được chứng minh giữa xoài và một số thực phẩm khác, bao gồm hạt điều, quả hồ trăn và đu đủ.

Ngoài ra, những người đặc biệt nhạy cảm với cây thường xuân độc nên cẩn thận khi xử lý xoài. Theo một báo cáo của đại học dị ứng, hen suyễn và miễn dịch học Hoa Kỳ rằng vì xoài cùng họ thực vật với cây thường xuân độc nên việc chạm vào vỏ xoài có thể gây ra phản ứng ở một số người.

Nhựa của cây và vỏ của quả xoài có chứa urushiol, loại dầu gây phát ban cây thường xuân độc. Tuy nhiên, cùi của quả xoài không chứa urushiol. Nếu bạn nhạy cảm với cây thường xuân độc, hãy nhờ người khác gọt vỏ. Nếu bạn không tiếp xúc với da, bạn có thể ăn trái cây mà không bị hại.

Các loại có sẵn

Có một số giống xoài khác nhau, mỗi loại có một vẻ độc đáo riêng. Xoài mật có màu vàng tươi, có loại xoài có màu xanh vàng, có loại xoài có màu vàng đỏ, có giống xoài có màu xanh lá cây, và một giống xoài có màu đỏ xanh và có giống xoài có màu tím. Tất cả đều ngọt ngào, nhưng kích thước của hố khác nhau.

Khi nào là tốt nhất

Mùa cao điểm của xoài thay đổi tùy theo loại xoài bạn chọn. Hầu hết các giống có vào mùa xuân và mùa hè, với một số ít giống có vào mùa thu hoặc mùa đông.

Nếu khu vực của bạn không có xoài tươi thì cũng thường có sẵn xoài đông lạnh, đóng hộp và đóng lọ. Tuy nhiên, đôi khi chúng được đóng gói với chất làm ngọt bổ sung (chẳng hạn như nước trái cây). Điều này sẽ thay đổi đáng kể các thành phần dinh dưỡng cho trái cây.

Ví dụ, một nhãn hiệu xoài đóng hộp cung cấp 25 gam carbohydrate và 22 gam đường cho mỗi khẩu phần (khoảng) nửa cốc. Vì trái cây được đóng gói trong một loại gel có vị ngọt, nên nó chứa lượng đường gấp đôi so với một khẩu phần xoài tươi tương đương.

Nếu bạn đang tìm kiếm sự thay thế lành mạnh nhất cho xoài tươi, hãy tìm trái cây đông lạnh không chứa thêm đường. Một số loại đóng hộp và đóng lọ cũng có thể được đóng gói mà không có xi-rô (trong nước hoặc nước hoa quả).

Cuối cùng, xoài khô là một lựa chọn. Nhưng khi trái cây được sấy khô, đường trở nên cô đặc hơn. Một số xoài khô cũng có thể bị phủ đường, vì vậy bạn sẽ tiêu thụ nhiều tinh bột hơn và nhiều đường hơn trong mỗi khẩu phần ăn.

Bảo quản và an toàn thực phẩm

Xoài nên được bảo quản ở nhiệt độ phòng cho đến khi chúng chín. Nếu bạn mua một quả xoài chưa chín, hãy cho chúng vào túi giấy ở nhiệt độ phòng.

Bạn không nên cho xoài vào tủ lạnh trước khi chín, nhưng khi xoài chín mềm, bạn có thể chuyển vào tủ lạnh để làm chậm quá trình chín.

Theo cơ quan bộ nông nghiệp hoa kỳ, xoài chín, nguyên trái có thể được bảo quản trong tủ lạnh đến năm ngày. Họ cũng gợi ý rằng trái cây có thể được gọt vỏ và bảo quản trong hộp kín trong tủ lạnh trong vài ngày hoặc trong tủ đông đến sáu tháng.

Chuẩn bị và tiêu dùng

Xoài thường có một hạt lớn ở bên trong, nên việc cắt quả hơi khó. Các phương pháp hiệu quả bao gồm khía dọc da hoặc cắt lát dài.

Dùng xoài tươi như một món ăn nhẹ với một ít sữa chua nhúng, rải miếng xoài lên trên món salad, làm lớp phủ cho món ăn kèm hoặc phủ một chút kem tươi và các loại hạt cắt nhỏ để có món tráng miệng ngọt ngào.

Những miếng xoài đông lạnh rất thích hợp để làm sinh tố trái cây. Chúng kết hợp tốt với các loại trái cây nhiệt đới khác như chuối và dứa. Hoặc đơn giản là trộn chúng với sữa chua ít béo và sữa hạnh nhân.

Mặc dù không nhiều người chọn xoài vỏ ăn được. Nếu bạn muốn thử, hãy biết rằng bạn có thể thấy rằng nó có vị hơi đắng, dai và có thể rất dai.

Thực phẩm chức năng - Novaco