Trái cây nào nên ăn khi bị tiểu đường

13/06/2022 09:29 AM

Trái cây không bị cấm như một số lựa chọn tốt hơn những lựa chọn khác. Nếu bạn bị tiểu đường, khi đó có thể có đề cập rằng bạn nên tránh ăn trái cây. Trên thực tế, toàn bộ trái cây tươi chứa rất nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Điều này làm cho trái cây trở thành một nhóm thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và chắc chắn có thể là một phần của kế hoạch điều trị bệnh tiểu đường lành mạnh.

Tuy nhiên, những người bị bệnh tiểu đường nên thận trọng. Một số lựa chọn trái cây nhất định có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu nhiều hơn những loại khác. Bài viết này sẽ thảo luận về cách đưa ra quyết định thông minh về các loại trái cây bạn ăn.

Trái cây chứa nhiều đường fructose

Đường được tìm thấy trong trái cây được gọi là fructose. Nó được phân hủy hoặc chuyển hóa nhanh chóng bởi gan. Trong quá trình này, đường fructose có thể bỏ qua một loại enzyme báo hiệu khi tế bào có quá nhiều đường.

Điều này có thể làm tăng lượng đường trong máu nếu bạn ăn nhiều fructose cùng một lúc, chẳng hạn như khi uống đồ uống có xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao. Tuy nhiên, ít có khả năng xảy ra hơn khi bạn ăn cả trái cây tươi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trái cây tươi không có tác động tiêu cực đáng kể đến việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Trái cây tươi chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Tất cả những thứ này làm việc cùng nhau để hỗ trợ mức đường huyết khỏe mạnh. Một nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường ăn trái cây tươi ba ngày mỗi tuần có nguy cơ biến chứng mạch máu thấp hơn, bao gồm cả đột quỵ.

Một số loại trái cây có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh hơn những loại khác, tùy thuộc vào hàm lượng chất xơ và đường fructose của chúng. Tuy nhiên, mọi người phản ứng với thức ăn khác nhau, vì vậy rất khó để đo phản ứng của lượng đường trong máu. Trong khi một người có thể ăn chuối mà không gặp vấn đề gì, một người khác có thể thấy rằng chuối khiến lượng đường trong máu của họ tăng vọt.

Lưu ý: Kiểm tra lượng đường trong máu trước và sau khi ăn trái cây có thể giúp bạn xác định loại trái cây nào tốt nhất cho mình.

Vai trò của chất xơ

Chất xơ có trong trái cây, cả hòa tan và không hòa tan, có thể giúp ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa. Nó cũng có thể giúp kéo cholesterol ra khỏi tim của bạn và làm tăng cảm giác no, dẫn đến ăn ít hơn.

Hàm lượng chất xơ có thể thay đổi tùy thuộc vào trạng thái của chính trái cây. Trái cây tươi, nguyên trái có nhiều chất xơ nhất vì thành tế bào còn nguyên vẹn. Nấu chín phá vỡ cấu trúc chất xơ trong trái cây. Trong khi điều này có thể giúp tiêu hóa dễ dàng hơn ‚điều đó cũng có nghĩa là đường dễ hấp thụ hơn.

Lưu ý: Một nghiên cứu tổng quan lớn cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ (bao gồm chất xơ từ thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm) có thể làm giảm 0,55% nồng độ hemoglobin A1C và mức đường huyết lúc đói là 9,97 mg / dL, cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Đặt cược tốt nhất của bạn là tìm trái cây có vỏ ăn được, chẳng hạn như táo, lê và quả mọng. Hạn chế những loại cần phải gọt vỏ, chẳng hạn như chuối và dưa.

Lợi ích của chất chống oxy hóa

Trái cây có màu sẫm hơn - chẳng hạn như đỏ đậm, tím và xanh lam - thường rất giàu chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa là các hợp chất có nguồn gốc từ thực vật, có tác dụng chống lại các gốc tự do, các chất hóa học có thể gây hại cho tế bào. Chất chống oxy hóa được cho là có thể giúp cơ thể sửa chữa khỏi tất cả các loại căng thẳng.

Các sắc tố sẫm màu này đến từ một hợp chất gọi là anthocyanin, mà nghiên cứu cho thấy có thể giúp chống lại các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch. Thực phẩm của bạn càng nhiều màu sắc thì càng có nhiều chất chống oxy hóa. Bỏ qua trái cây hoàn toàn có nghĩa là bạn đang bỏ lỡ những nhà máy điện này.

Nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa trong trái cây có thể giúp ngăn ngừa chứng viêm, một vấn đề chính gây ra các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường loại 2. Theo một đánh giá nghiên cứu, ăn nhiều trái cây và rau quả làm giảm các dấu hiệu viêm và cải thiện phản ứng miễn dịch của bạn đối với bệnh tật.

Nói tóm lại: Trái cây có màu đỏ, tím hoặc xanh thường chứa nhiều chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa chứng viêm trong cơ thể dẫn đến các bệnh mãn tính, như bệnh tiểu đường loại 2.

Các loại trái cây cần hạn chế

Có một số loại trái cây chỉ nên tiêu thụ với số lượng hạn chế nếu bạn bị tiểu đường. Trái cây khô, nước ép trái cây và trái cây có nhiều đường và ít chất xơ thường nên hạn chế hoặc tránh.

Hoa quả được bảo quản khô

Trái cây sấy khô, mặc dù ngon trong hỗn hợp đường mòn và trên món salad, là một dạng siêu cô đặc của toàn bộ trái cây đã trải qua quá trình sấy khô. Điều này dẫn đến một loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate trên mỗi khẩu phần cao hơn so với trái cây tươi, nguyên trái. Trái cây sấy khô cũng có thể chứa thêm đường và ít chất xơ hơn nếu đã loại bỏ vỏ.

Chỉ 1 ounce nho khô (2 muỗng canh) chứa 100 calo, 23 gam carbs và 18 gam đường. Điều này tạo ra gần 5 muỗng cà phê đường. Ngược lại, 1 cốc nho tươi chứa 62 calo, 16 gam carbs và 15 gam đường.

Nước ép

Ngay cả nước ép trái cây 100% cũng có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Cơ thể không phải làm việc nhiều để phân hủy đường trong nước ép, nhờ vào việc loại bỏ gần như tất cả chất xơ. Do đó, nước trái cây được chuyển hóa nhanh chóng và làm tăng lượng đường trong máu trong vòng vài phút.

Nước trái cây cũng có thể cung cấp nhiều calo mà không khiến bạn cảm thấy no. Điều này có thể chống lại nỗ lực giảm cân và thậm chí có thể thúc đẩy tăng cân.

Nếu bạn uống nước ép trái cây, hãy thử pha với nước để giảm lượng bạn đang uống. Bạn cũng có thể thử tự làm nước ép từ trái cây và rau củ.

Một lựa chọn khác là đổi nước trái cây hoàn toàn cho trái cây nguyên trái, tươi hoặc đông lạnh. Làm điều này bất cứ khi nào bạn có thể để gặt hái những lợi ích to lớn của chất xơ và chất dinh dưỡng.

Lưu ý: Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống nước trái cây có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn. Ăn toàn bộ trái cây như quả việt quất, nho và táo có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Trái cây có đường huyết cao

Chỉ số đường huyết (GI) là phép đo mức độ ảnh hưởng của một số loại thực phẩm nhất định đến lượng đường trong máu của bạn. Các con số có thể thay đổi tùy theo cách chế biến trái cây, nhưng chỉ số này có thể hữu ích khi lập kế hoạch bữa ăn cho bệnh nhân tiểu đường.

Trái cây càng chín thì chỉ số đường huyết của nó càng cao. Điều này có nghĩa là trái cây chín sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhiều hơn so với thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.

Mặc dù chỉ số đường huyết không phải là một hệ thống hoàn hảo, nhưng những người mắc bệnh tiểu đường nên tham khảo chỉ số này khi chọn trái cây để ăn. Chỉ số đường huyết càng cao, càng có nhiều khả năng lựa chọn của bạn sẽ cản trở việc kiểm soát đường huyết (đường huyết) của bạn.

Chỉ số đường huyết từ 56 trở lên được coi là cao. Một số ví dụ về thực phẩm có chỉ số đường huyết cao bao gồm:

• Dứa có chỉ số đường huyết là 56

• Chuối có chỉ số đường huyết là 58

• Dưa hấu có chỉ số đường huyết là 72

Trái cây có đường huyết thấp

Chỉ số đường huyết từ 55 trở xuống được coi là thấp. Ví dụ về thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp bao gồm:

• Quả mâm xôi có chỉ số đường huyết bằng 4

• Bưởi có chỉ số đường huyết là 25

• Táo có chỉ số đường huyết là 38

Tóm lại: Chỉ số đường huyết có thể cho bạn biết thực phẩm sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn như thế nào. Chỉ số đường huyết càng cao, càng có nhiều khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Các loại trái cây bao gồm

Không có trái cây "tốt" hoặc "xấu" (hoặc thực phẩm, cho vấn đề đó). Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn nhận được nhiều giá trị dinh dưỡng nhất, hãy tìm các loại trái cây có nhiều chất xơ.

Ví dụ, bạn có thể ăn 1/4 cốc dâu tây để cung cấp 60 calo, 15 gam carbs, 3,5 gam chất xơ và 7,5 gam đường. Điều đó tương tự với 1/2 quả chuối vừa, chứa 60 calo, 15 gam carbs, 2 gam chất xơ và 8 gam đường.

Việc chọn nhiều loại trái cây cũng rất quan trọng. Một nghiên cứu cho thấy rằng nhiều loại trái cây và rau quả hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Các loại quả mọng

Các loại quả mọng, chẳng hạn như dâu tây, quả việt quất và quả mâm xôi đen, có thể mang lại những lợi ích sức khỏe đặc biệt có giá trị cho những người mắc bệnh tiểu đường và các bệnh chuyển hóa khác.

Quả mọng rất giàu vitamin C, axit folic, chất xơ và chất phytochemical chống viêm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều quả mọng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Quả mọng có thể giúp chuyển hóa glucose và điều chỉnh trọng lượng cơ thể.

Trái cây có múi

Trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh và chanh chứa một lượng lớn vitamin C cùng với vitamin A và kali. Các chất dinh dưỡng thực vật có trong cam quýt đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm, giảm tổn thương tế bào và bảo vệ chống lại bệnh tim mạch.

Theo dõi các khẩu phần

Khi chọn trái cây, hãy cố gắng chọn một loại trái cây trong bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ.

Hãy nhớ rằng một khẩu phần trái cây tương đương với khoảng 15 gam carbohydrate. Bạn có thể ăn bao nhiêu mỗi loại trái cây trong giới hạn một khẩu phần đó sẽ tùy thuộc vào loại trái cây. Dưới đây là danh sách những gì được coi là một khẩu phần cho toàn bộ trái cây thông thường:

• 1 miếng nhỏ (4 ounce) táo, cam, đào, lê hoặc mận

• 1/2 quả chuối vừa

• 2 quả quýt nhỏ hoặc 1 quả quýt lớn (tổng cộng 4 ounce)

• 2 quả kiwi nhỏ (mỗi quả 2 ounce)

• 4 quả mơ nhỏ (mỗi quả 1 ounce)

• 1 chén dưa (dưa đỏ, dưa hấu hoặc nấm kim châm)

• 17 quả nho hoặc anh đào nhỏ

• 1/3 trái xoài vừa

• 1 1/4 cốc dâu tây

• 3/4 cốc quả việt quất

• 1 cốc quả mâm xôi hoặc quả mâm xôi đen

Bạn sẽ có cơ hội kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn nếu tránh trái cây khô và nước trái cây. Ngoài ra, nó giúp kết hợp trái cây của bạn với protein hoặc chất béo. Ví dụ, phủ phô mai tươi với dứa, thêm quả mọng vào sinh tố protein hoặc nhúng các lát táo vào bơ hạt hoặc sốt bơ vừng.

Nói một cách tóm tắt là: Khi chọn trái cây, hãy tìm nhiều loại để có được nhiều lợi ích dinh dưỡng nhất. Quả mọng và trái cây họ cam quýt là những lựa chọn đặc biệt tốt để giảm viêm và ngăn ngừa bệnh mãn tính. Theo dõi kích thước khẩu phần để đảm bảo rằng bạn không ăn quá nhiều carbohydrate.

Tóm lại

Trái cây tươi chứa chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Chọn trái cây tươi, nguyên trái, thay vì trái cây khô hoặc nước trái cây, có thể cung cấp chất xơ, chất dinh dưỡng và giúp hạn chế tăng lượng đường trong máu. Bạn có thể muốn kiểm tra lượng đường trong máu trước và sau khi ăn trái cây để giúp xác định loại trái cây nào tốt nhất cho bạn.

Nếu bạn đang theo một kế hoạch bữa ăn thân thiện với bệnh tiểu đường, không có lý do thực sự nào khiến bạn nên tránh trái cây hoàn toàn. Trái cây tươi có thể là nguồn dinh dưỡng dồi dào, miễn là bạn luôn kiểm tra các khẩu phần ăn. Đảm bảo làm việc với chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định việc ăn trái cây thông minh trông như thế nào đối với bạn.

Tổng hợp nguồn: https://novaco.vn/