Top 10 thực phẩm có thể giúp giảm lượng đường trong máu

18/04/2022 08:24 AM

Tiểu đường là một căn bệnh trong đó lượng đường trong máu không được kiểm soát tốt vì cơ thể không có đủ insulin hoặc không sử dụng insulin tốt như bình thường. Điều này gây ra lượng đường dư thừa trong máu, có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe theo thời gian. Có ba loại bệnh tiểu đường chính: loại 1, loại 2 và tiểu đường thai kỳ.

Một phần của việc kiểm soát bệnh tiểu đường là giữ cho lượng đường trong máu của bạn ở mức phù hợp. Điều này có nghĩa là lựa chọn thực phẩm - đặc biệt là những thực phẩm có hàm lượng carbohydrate đơn giản cao - đóng một vai trò quan trọng vì các loại thực phẩm bạn ăn có tác động khác nhau đến lượng đường trong máu.

Bài viết này nói về tầm quan trọng của việc lựa chọn thực phẩm trong quản lý bệnh tiểu đường. Bài viết cũng cung cấp danh sách 10 loại thực phẩm sẽ không làm tăng lượng đường trong máu và bổ sung thêm cách bạn có thể kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của mình.

Tầm quan trọng của chế độ ăn uống trong bệnh tiểu đường

Phần lớn thức ăn bạn ăn được phân giải thành đường (glucose), được giải phóng vào máu. Khi lượng đường trong máu tăng, tuyến tụy, một cơ quan chịu trách nhiệm tiêu hóa và điều chỉnh lượng đường trong máu, sẽ tiết ra hormone insulin. Insulin sau đó giúp các tế bào hấp thụ đường để sử dụng làm năng lượng hoặc dự trữ.

Trong bệnh tiểu đường, cơ thể không sản xuất đủ insulin để các tế bào hấp thụ đủ đường từ máu. Hoặc cơ thể có thể có đủ insulin, nhưng các tế bào không đáp ứng với nó. Trong cả hai trường hợp, điều này dẫn đến có quá nhiều đường trong máu, theo thời gian có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như giảm thị lực, bệnh tim và bệnh thận.

Giảm đường và các loại carbohydrate đơn giản khác trong chế độ ăn uống của bạn đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ lượng đường trong máu ở mức thấp, có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh và ngăn ngừa các biến chứng như vậy.

 

Các loại Carbs

Carbohydrate chỉ đơn giản là các chuỗi đường. Bất cứ khi nào bạn ăn thực phẩm có chứa carbohydrate, lượng đường trong máu sẽ tăng lên. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại carbohydrate đều ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như nhau. Hai loại carbs chính là:

• Carbohydrate đơn giản: Chúng được phân hủy nhanh chóng và do đó cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể.

• Carbohydrate phức tạp: Giống như chúng nghe, chúng được tạo thành từ các chuỗi đường dài và phức tạp, khiến chúng khó bị phân hủy hơn. Bởi vì chúng mất nhiều thời gian hơn để phân hủy, chúng không làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến.

Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, lựa chọn thực phẩm có carbohydrate phức tạp hơn là carbohydrate đơn giản sẽ giúp quản lý lượng đường trong máu dễ dàng hơn.

Chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết

Khi đánh giá thực phẩm dựa trên cách chúng làm tăng lượng đường trong máu của bạn, có một công cụ gọi là chỉ số đường huyết. Chỉ số đường huyết ấn định một giá trị số cho thực phẩm dựa trên mức độ nhanh chóng và mức độ cao của chúng làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng.

Lượng đường huyết chiếm cả chỉ số đường huyết và số lượng carbohydrate trong một khẩu phần ăn. Mặc dù nói chung là tốt nhất nên ăn các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp để kiểm soát lượng đường trong máu, nhưng lượng đường huyết có thể là một chỉ số tốt hơn khi đưa ra lựa chọn thực phẩm. Ví dụ, trong khi dưa hấu được coi là thực phẩm có hàm lượng đường huyết cao, thì nó lại có lượng đường huyết thấp.

Đếm Carb

Khi nói đến việc đếm carb, không có cách tiếp cận nào phù hợp với tất cả. Lượng carbs bạn nên ăn mỗi ngày phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất của bạn. Theo cơ quan kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Mỹ, những người mắc bệnh tiểu đường nên đặt mục tiêu nhận được khoảng một nửa lượng calo từ carbohydrate.

Điều này đòi hỏi một chút toán học và xem xét số calo trung bình bạn tiêu thụ mỗi ngày và có 4 calo trên mỗi gam carbohydrate. Ví dụ, nếu bạn cần khoảng 800 calo từ carbs, thì bạn sẽ đặt mục tiêu ăn khoảng 200 gam carbs mỗi ngày.

Một mẹo nhỏ cần ghi nhớ là có cùng một lượng carbs trong mỗi bữa ăn có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định trong cả ngày. Các công cụ đếm carb có thể làm cho việc này trở nên dễ dàng hơn một chút.

Thực phẩm không làm tăng đường trong máu
Thực phẩm không làm tăng đường trong máu

 

Dưới đây là 10 loại thực phẩm không làm tăng lượng đường trong máu của bạn

Khi lựa chọn thực phẩm trong khi kiểm soát lượng đường trong máu, điều quan trọng là phải chọn những thực phẩm không làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh và đáng kể. Tìm xem thực phẩm có carbohydrate phức tạp hay đơn giản và lựa chọn carbohydrate phức hợp khi có thể.

Dưới đây là 10 loại thực phẩm không làm tăng lượng đường trong máu của bạn và một số ý tưởng để kết hợp chúng vào bữa ăn của bạn.

Rau lá xanh đậm

Bạn có thể đã nghe nói rằng rau lá xanh đậm rất tốt cho bạn. Chúng rất giàu vitamin A, C và K cũng như các khoáng chất như sắt và canxi. Chúng cũng chứa ít carbs và giàu chất xơ, giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Hãy thử trộn cải xoăn vào món salad đầy đủ đậu và rau hoặc vào súp. Rau bina hoặc rau xà lách có thể tạo thêm độ giòn tươi cho bánh mì mặn (cải xoong làm lớp phủ tuyệt vời cho bánh mì nướng bơ).

Gia vị

Một số loại gia vị có tác dụng hạ đường huyết - tức là chúng giúp giảm lượng đường trong máu. Do đó, thêm một số loại gia vị này vào thực phẩm có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu trong bữa ăn. Một số gia vị hạ đường huyết bao gồm quế, nghệ và gừng.5 Thử thêm quế vào bột yến mạch phủ trái cây và các loại hạt hoặc tìm trà gừng nghệ.

Các loại rau không chứa tinh bột

Giống như các loại rau có lá màu xanh đậm, các loại rau không chứa tinh bột rất giàu chất xơ, ít carbs và thân thiện với đường huyết. Bởi vì chúng không chứa tinh bột và có nhiều chất xơ, chúng sẽ không làm tăng lượng đường trong máu. Một số ví dụ về các loại rau không chứa tinh bột là hành tây, nấm, bí xanh, bông cải xanh, cần tây và cải bruxen. Dưới đây là sự kết hợp rau xào ngon để trộn thành món mì ống: hành tây, tỏi, bông cải xanh và bí ngòi.

Trái cây có đường huyết thấp

Trái cây có hàm lượng đường huyết thấp ngọt ngào mà không làm tăng đột biến lượng đường trong máu. Hầu hết các loại trái cây tự nhiên có chỉ số đường huyết thấp vì chúng chứa đường fructose và chất xơ. Táo, lê, cam, quả mọng và bưởi là một số ví dụ. Hãy thử trộn những loại trái cây này vào bột yến mạch cho bữa sáng thịnh soạn hoặc vào sữa chua để có một bữa ăn nhẹ thỏa mãn.

Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Không giống như ngũ cốc đã qua chế biến, tinh chế (như bột mì trắng), ngũ cốc nguyên hạt chưa qua tinh chế và do đó, chứa mầm và phần cám của hạt. Những bộ phận này cung cấp chất xơ, giúp làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu.

Một số thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt phổ biến là gạo lứt, hạt diêm mạch, rau dền, yến mạch và bánh mì nguyên hạt. Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh là cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết và độ nhạy insulin, do đó, giúp giữ lượng đường trong máu thấp. Yến mạch để qua đêm giúp bạn có một bữa sáng dễ dàng và nhanh chóng. Đối với bất cứ thứ gì bạn muốn kết hợp với bánh mì nướng, hãy thử dùng bánh mì nguyên hạt.

Chất béo lành mạnh

Chất béo giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate vào máu. Bổ sung chất béo lành mạnh vào bữa ăn không chỉ giúp bạn no lâu hơn mà còn giữ cho lượng đường trong máu không tăng đột biến.

Một số ví dụ về chất béo lành mạnh bao gồm:

• Dầu ô liu

• Trái bơ

• Hạt (chia, lanh, hướng dương, bí đỏ)

Hãy thử làm nước sốt salad của riêng bạn với dầu ô liu ở nền hoặc làm bơ để phết bánh mì thay vì bơ.

Nguồn Protein

Protein, giống như chất béo, giúp tiêu hóa chậm, làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate vào máu. Và bởi vì protein mất nhiều thời gian hơn để phân hủy, nó giúp bạn no lâu hơn.

Ví dụ về thực phẩm giàu protein bao gồm:

• Hạt diêm mạch

• Nhưng hạt đậu và gạo

• Sản phẩm từ đậu nành

• Trứng

• Sản phẩm bơ sữa

Hãy thử diêm mạch và bánh mì kẹp thịt đậu như một bữa tối giàu protein hoặc trứng luộc với ớt bột cho bữa ăn nhẹ.

Đồ uống không đường không ngọt

Mặc dù ngày càng có nhiều người biết rằng đồ uống có đường là không tốt cho sức khỏe, nhưng chúng đặc biệt không có lợi cho sức khỏe đối với những người đang cố gắng kiểm soát lượng đường trong máu. Không giống như các loại đường tự nhiên có trong trái cây, đường trong đồ uống có đường là đường tinh luyện, khiến lượng đường trong máu tăng vọt ngay lập tức.

Thay vào đó, hãy tập trung vào việc uống nhiều nước. Để có hương vị thú vị mà không cần đường, hãy thử thêm trái cây vào nước để tạo thành đồ uống giải khát có vị ngọt tự nhiên. Nước có ga không thêm đường cũng là một lựa chọn tốt hơn để thỏa mãn cơn thèm đồ uống có ga mà không có lượng đường dư thừa.

Đậu, Đậu Hà Lan và Đậu lăng

Các loại đậu giàu dinh dưỡng và có chỉ số đường huyết thấp, làm cho chúng trở thành một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho các bữa ăn dành cho bệnh nhân tiểu đường. Một số loại đậu phổ biến là đậu lăng, đậu, đậu Hà Lan và đậu gà. Các loại đậu cũng giàu chất xơ, giúp giữ cho lượng đường trong máu không tăng vọt vì chất xơ làm chậm quá trình phân hủy thực phẩm. Hãy thử nấu một món súp đậu lăng thịnh soạn hoặc nấu món đậu gà để nhúng rau vào.

Quả hạch

Các loại hạt chứa đầy chất béo không bão hòa (chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa), thường được coi là chất béo lành mạnh. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các axit béo không bão hòa có thể đóng một vai trò trong việc kiểm soát lượng đường trong máu thông qua việc giảm đề kháng insulin.

Các loại hạt giàu chất béo không bão hòa bao gồm quả óc chó, hạnh nhân, quả hồ trăn, hồ đào và đậu phộng. Hãy thử dùng bơ đậu phộng với cần tây để có một bữa ăn nhẹ tươi ngon và bổ sung hoặc thêm quả óc chó hoặc quả hồ đào vào hỗn hợp bột yến mạch hoặc granola của bạn.

Nói tóm lại

Thực phẩm bạn ăn trực tiếp ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, có nghĩa là lựa chọn thực phẩm đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu. Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, chẳng hạn như thực phẩm có ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ, giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Lời khuyên bạn có thể tham khảo

Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, nhận thức được thực phẩm sẽ ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu là một công việc hàng ngày. Tuy nhiên, nó là giá trị nó. Quản lý lượng đường trong máu có cả lợi ích ngắn hạn và dài hạn, bao gồm giảm nguy cơ biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường.

Mặc dù tầm quan trọng của việc lựa chọn thực phẩm giúp giữ lượng đường trong máu luôn ở mức kiểm soát không thể bị đánh giá thấp, nhưng cũng cần lưu ý rằng việc tìm kiếm loại thực phẩm phù hợp là sự lựa chọn của cá nhân. Chúng tôi chia sẻ những ý tưởng này về các loại thực phẩm không làm tăng lượng đường trong máu của bạn như một hướng dẫn và nguồn cảm hứng khi thực hiện các lựa chọn thực phẩm hàng ngày.

Thức ăn có thể mang lại niềm vui, ngay cả khi bạn đang nghĩ về việc nó sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn như thế nào. Chúng tôi hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn tìm ra những ý tưởng mới phù hợp với mình.

Nguồn: http://novaco.vn/