Tìm hiểu carbohydrate có lợi hại như thế nào

21/09/2021 11:36 AM

Cần khẳng định rằng có một nỗi sợ hãi là carbohydrate (carb) có hại cho sức khỏe. Do đó, chế độ ăn kiêng ít carb đã trở nên phổ biến, đặc biệt là để giảm cân. Trong tính năng dinh dưỡng trung thực này, chúng tôi giải thích carbohydrate là gì, xem xét các lựa chọn lành mạnh so với không lành mạnh và thảo luận xem chế độ ăn giàu carbs có thực sự có hại hay không.

Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng xuất hiện tự nhiên trong nguồn nguyên liệu thực phẩm thực vật, bao gồm đậu hà lan và đậu, các loại hạt và hạt, ngũ cốc, sữa và các sản phẩm từ sữa, trái cây và rau.

Hai chất dinh dưỡng đa lượng còn lại là chất béo và protein trong chế độ ăn uống.

Carbohydrate là một chất dinh dưỡng thiết yếu - có nghĩa là một người phải lấy nó từ chế độ ăn uống - và cơ thể cần chúng để hoạt động bình thường, vì chúng đóng vai trò là nguồn năng lượng chính.

Từ “carbohydrate” là một chất mô tả các loại phân tử chứa đường khác nhau có trong thực phẩm.

Các loại carbohydrate 

Nói chung, có ba loại carbohydrate: đường, tinh bột và chất xơ.

Có thể phân loại chúng thành carbs đơn giản hoặc phức tạp, tùy thuộc vào số lượng và loại phân tử đường - chẳng hạn như glucose - mà mỗi cấu trúc chứa.

Carbohydrate đơn giản 

Còn được gọi là "đường đơn", "đường" hoặc "saccharide", những carbohydrate này chứa từ một đến 10 phân tử đường và có trong trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa. Những loại có một hoặc hai phân tử đường được gọi là monosaccharide và disaccharide, trong khi những loại có chứa đến 10 phân tử đường được gọi là oligosaccharide.

Lactose - đường chính trong sữa động vật - là một disaccharide bao gồm các monosaccharide là glucose và galactose.

Tuy nhiên, oligosaccharides là carbohydrate tiền sinh học trung bình có trong thực phẩm giàu chất xơ và sữa mẹ.

Carbohydrate phức tạp 

Carbohydrate phức tạp được tạo thành từ polysaccharide, là những chuỗi phân tử đường dài hơn, phức tạp hơn. Carbs phức hợp bao gồm cả tinh bột và chất xơ.

Tinh bột là carbohydrate dự trữ trong đậu hà lan và các loại đậu, ngũ cốc và rau, và chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Chất xơ, hay thức ăn thô, là phần thực vật khó tiêu hóa - trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, quả hạch và các loại đậu, chẳng hạn như đậu hà lan và đậu - hỗ trợ sức khỏe đường ruột tốt.

Có carbs "lành mạnh" và "không lành mạnh" không? 

Carbohydrate thường có tác động xấu do mối liên hệ giữa việc tiêu thụ quá mức với tăng cân, béo phì, hội chứng chuyển hóa và tiểu đường.

Hiện tượng này, mà một số nhà nghiên cứu gọi là “độc tính cacbonat”, thúc đẩy ý tưởng rằng việc tiêu thụ quá nhiều tất cả các loại cacbohydrat tạo điều kiện cho sự phát triển của các bệnh mãn tính.

Vì lý do này, nhiều chế độ ăn kiêng ít carbohydrate đã trở nên phổ biến đối với những người quan tâm đến việc giảm cân hoặc quản lý lượng đường trong máu. Chúng thậm chí còn được ưu ái trong số các vận động viên dày dạn kinh nghiệm.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác đã chứng minh rằng chất lượng của carbohydrate mà mọi người tiêu thụ cũng quan trọng như số lượng.

Phát hiện này cho thấy rằng thay vì tất cả các loại carbs được “tạo ra như nhau”, một số lựa chọn tốt hơn những lựa chọn khác cho sức khỏe.

Một số thực phẩm chứa carb lành mạnh

1. Quả việt quất

Quả việt quất chủ yếu chứa nước và carbohydrate khoảng 14,5%. Các chiết xuất cao khô dược liệu quả việt quất cũng chứa nhiều vitamin và chất lượng bao gồm vitamin C, vitamin K và mangan. Nghiên cứu cho kết quả việt quất giúp bảo vệ cơ thể khỏi bị oxy hóa và có thể cải thiện trí nhớ cho người lớn tuổi.

2. BưởiBưởi là trái cây có đèn chiếu với hương vị, và chua. This left type contains 9% carbonhydrate and has a high function of vitamin, the quality and the performance of. Băn ăn có thể giúp giảm cân và giảm insulin nguy cơ. Hơn nữa, ăn bưởi có thể giúp ngăn ngừa thận trọng, giảm lượng cholesterol và chống ung thư ruột già.

3. TáoTáo là một loại trái cây phổ biến với hương vị ngọt ngào và giòn tan. Táo có nhiều màu, kích cỡ và hương vị, nhưng tất cả các loại nói chung thường chứa khoảng 13–15% carbohydrate. Táo bao gồm nhiều vitamin và chất lượng nhưng chỉ với nhỏ hàm lượng. Tuy nhiên, thu hồi lại là nguồn cung cấp vitamin C, chất chống oxy hóa và các chất thực thi có lợi. Ăn lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện và kiểm tra chất lượng đường huyết cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

4. Đậu thận

Đậu khá phổ biến và là một thành viên của gia đình đậu. Đậu chín chín chứa 22,8% carbohydrate dưới cả hai dạng tinh bột và xơ. We also have high protein function. Đậu thận có rất nhiều vitamin, chất lượng và thực vật chất hợp tác. Ngoài ra. đậu cẩn thận cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa như anthocyanin và isoflavone.

Đậu thận có nhiều lợi ích cho sức khỏe như kiểm tra lượng đường trong máu và giảm nguy cơ ung thư đại tràng. Bạn không nên ăn đậu sống bởi đậu thận rất độc khi còn sống hoặc chưa được nấu chín kỹ.

Carbs 'không lành mạnh' 

Carbohydrate mà mọi người có thể coi là không lành mạnh vì ít dinh dưỡng bao gồm:

• cacbohydrat tinh chế, chẳng hạn như gạo đánh bóng và bột mì

• đồ uống có đường, chẳng hạn như nước ngọt và nước trái cây

• đồ ăn nhẹ đã qua chế biến, bao gồm cả bánh quy và bánh ngọt

Theo nghiên cứu hiện có, một chế độ ăn uống có lượng carbohydrate cao hơn và ít lựa chọn bổ dưỡng hơn có thể làm tăng các dấu hiệu viêm nhiễm và kéo dài sự mất cân bằng nội tiết tố ở những người mắc hội chứng buồng trứng đa nang.

Việc tiêu thụ quá nhiều đường đơn cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ kháng insulin, bệnh gan nhiễm mỡ không liên quan đến rượu, bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và ung thư.

Tuy nhiên, các nghiên cứu phân biệt rằng đường bổ sung và đường đơn xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm có thể không có tác động tiêu cực như nhau.

Một nghiên cứu năm 2018 thậm chí còn cho thấy rằng các nguồn đường tự nhiên, chẳng hạn như mật ong, có thể có hiệu quả trong việc giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Nghiên cứu mới nổi tiếp tục làm sáng tỏ những tác động xấu đến sức khỏe của những thực phẩm được gọi là carbohydrate không lành mạnh này.

Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm bổ dưỡng và chỉ bao gồm các loại carbohydrate này ở mức độ vừa phải.

Carbs 'lành mạnh' 

Các nguồn carbohydrate giàu dinh dưỡng hơn mà mọi người thường thấy là tốt cho sức khỏe bao gồm:

• trái cây, chẳng hạn như chuối, táo và quả mọng

• rau không có tinh bột, chẳng hạn như rau bina, cà rốt và cà chua

• ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bột ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt và hạt quinoa

• đậu hà lan và các loại đậu, chẳng hạn như đậu đen, đậu lăng hoặc đậu garbanzo

• sữa và các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa ít béo, sữa chua và pho mát

Nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn giàu carbohydrate phức hợp này - chẳng hạn như chế độ ăn địa trung hải - với lợi ích chống viêm, giảm đề kháng insulin và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Các nhà nghiên cứu cho rằng nhiều lợi ích trong số này là do hàm lượng chất xơ trong chế độ ăn của carbohydrate phức tạp.

Ví dụ, chất xơ trong trái cây nguyên chất giúp cải thiện việc quản lý cân nặng trong thời gian dài và hỗ trợ nhu động ruột đều đặn và quá trình lão hóa khỏe mạnh.

Hơn nữa, tăng cường chất lượng của chế độ ăn uống bằng cách bao gồm nhiều carbs và chất xơ phức tạp hơn có thể dẫn đến cải thiện một số tác động của hội chứng buồng trứng đa nang, chẳng hạn như kháng insulin và nội tiết tố androgen tăng cao.

Một đánh giá năm 2020 cho thấy chất xơ trong thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt mang lại một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, rối loạn đường ruột, ung thư và tiểu đường.

Quyết định loại carbs nào là "lành mạnh nhất" 

Chỉ số đường huyết và tải trọng đường huyết là hai thước đo mà mọi người đã sử dụng để xác định chất lượng của thực phẩm chứa carbohydrate và phân loại chúng là “lành mạnh” hoặc “không lành mạnh”.

Chỉ số đường huyết là thước đo khả năng làm tăng lượng đường trong máu của một loại thực phẩm carbohydrate so với glucose nguyên chất.

Thực phẩm chỉ số đường huyết thấp, chủ yếu bao gồm các loại carbs phức tạp, có tác động tối thiểu đến lượng đường trong máu. Chúng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và rau không chứa tinh bột. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao bao gồm khoai tây và thực phẩm có thêm đường.

Tương tự như vậy, mọi người sử dụng tải trọng đường huyết để đánh giá mức độ một bữa ăn cụ thể có khả năng làm tăng lượng đường trong máu.

Mặc dù mọi người đã sử dụng cả chỉ số đường huyết và tải trọng đường huyết trong nhiều thập kỷ để hướng dẫn lập kế hoạch bữa ăn và quản lý lượng đường trong máu cho những người mắc bệnh tiểu đường, nhưng khoa học vẫn chưa thể kết luận.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng cường ăn các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp sẽ cải thiện kết quả sức khỏe, nhưng các nghiên cứu khác chứng minh rằng sự khác biệt trong dung nạp glucose hàng ngày và phản ứng của từng cá nhân chịu trách nhiệm về lượng đường trong máu hơn là chỉ số đường huyết của chính thực phẩm.

Do đó, chỉ số đường huyết của thực phẩm có thể không phải là yếu tố dự đoán trực tiếp về phản ứng đường huyết của một cá nhân.

Sự khác biệt trong phản ứng đường huyết giữa các cá nhân khiến việc xác định loại carbs nào thực sự lành mạnh nhất là khó khăn, vì ngay cả ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể không phải là thước đo chỉ số đường huyết và tải trọng đường huyết nhất quán và đáng tin cậy.

Chế độ ăn giàu carbs có tốt cho bạn không? 

Bất chấp sự phổ biến của chế độ ăn ít carbohydrate, chúng không phù hợp với tất cả mọi người và một số người vẫn được hưởng lợi từ chế độ ăn giàu carbohydrate.

Ví dụ, hiệu suất thể thao bền bỉ sẽ bị ảnh hưởng khi chế độ ăn ít carbohydrate và lượng carbohydrate cao vẫn là sự lựa chọn được chứng minh nhiều nhất cho các vận động viên ưu tú.

Trong số các thành viên của dân số nói chung có lượng carbohydrate cao, lượng đường trong máu giảm đáng kể - có khả năng thúc đẩy sự thuyên giảm tiền tiểu đường - xảy ra khi lượng carbohydrate hấp thụ hàng ngày giảm.

Do đó, đối với dân số tiêu thụ 65–75% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate, các chuyên gia khuyên bạn nên giảm lượng calo carbohydrate xuống còn 50–55% lượng tiêu thụ hàng ngày và tăng lượng protein.

Việc hạn chế lượng carbohydrate từ 45% trở xuống trong lượng calo hàng ngày sẽ hiệu quả hơn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu trong thời gian ngắn, nhưng nó có thể không bền vững và không mang lại kết quả lâu dài hơn phạm vi 50–55% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate.

Trước khi thực hiện thay đổi chế độ ăn uống của mình, mọi người nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để xác định nhu cầu carbohydrate cụ thể của họ để tối ưu hóa kết quả sức khỏe của họ.

Điểm mấu chốt 

Carbohydrate là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu, cung cấp cho cơ thể năng lượng và chất xơ để hỗ trợ sức khỏe tốt.

Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate có liên quan đến tăng cân và tăng nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường.

Tuy nhiên, mặc dù có chất béo không tốt, nhưng carbohydrate mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khi một người thường xuyên tiêu thụ các nguồn carb phức hợp và chất xơ thay vì carb tinh chế và đồ uống có đường.

Ngoài ra, chế độ ăn uống lý tưởng khác nhau giữa các cá nhân. Ví dụ, một chế độ ăn uống giàu carbohydrate sẽ tối ưu hóa hiệu suất thể thao.

Tuy nhiên, những người không theo học tiêu thụ 65–75% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate sẽ giảm lượng đường trong máu nhiều nhất khi họ giảm lượng calo tiêu thụ từ carbohydrate xuống còn 50–55% năng lượng hàng ngày của họ.

Carbohydrate không xấu khi mọi người quản lý số lượng và chủng loại mà họ tiêu thụ và điều chỉnh chúng cho phù hợp với nhu cầu cụ thể của họ.

Nguyên liệu thực phẩm chức năng - Novaco