Phương pháp giảm mỡ bụng đơn giản hiệu quả

13/04/2021 10:53 AM

Có nhiều lý do khiến chúng ta tăng mỡ bụng, bao gồm chế độ ăn uống nghèo nàn, lười vận động và căng thẳng. Cải thiện dinh dưỡng, tăng cường hoạt động, giảm căng thẳng và thay đổi lối sống khác đều có thể giúp mọi người giảm mỡ bụng không mong muốn. 

Béo bụng là hiện tượng dư thừa chất béo xung quanh vùng bụng. Có hai loại mỡ bụng: 

• Nội tạng: Chất béo này bao quanh các cơ quan của một người.

• Dưới da: Đây là chất béo nằm dưới da. 

Các biến chứng về sức khỏe do mỡ nội tạng còn nguy hại hơn là có mỡ dưới da. Mọi người có thể thực hiện nhiều thay đổi lối sống và chế độ ăn uống để giảm mỡ bụng. 

Vì sao béo bụng lại nguy hiểm? 

Thừa cân là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các bệnh lớn. 

Mỡ bụng dư thừa có thể làm tăng các nguy cơ như: 

• Bệnh tim

• Đau tim

• Huyết áp cao

• Đột quỵ

• Bệnh tiểu đường loại 2

• Hen suyễn

• Ung thư vú

• Ung thư ruột kết

• Bệnh Alzheimer và các loại sa sút trí tuệ khác 

Nguyên nhân gây béo bụng : 

Những nguyên nhân phổ biến gây ra mỡ thừa ở bụng bao gồm: 

1. Chế độ ăn uống kém 

Thực phẩm có đường, chẳng hạn như bánh ngọt và kẹo, và đồ uống, chẳng hạn như soda và nước hoa quả, có thể: 

• Gây tăng cân

• Làm chậm quá trình trao đổi chất của một người

• Giảm khả năng đốt cháy chất béo của một người 

Chế độ ăn uống ít protein, nhiều carb cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Protein giúp một người cảm thấy no lâu hơn và những người không bao gồm protein nạc trong chế độ ăn uống của họ có thể ăn nhiều thức ăn hơn. 

Đặc biệt, chất béo chuyển hóa có thể gây viêm và có thể dẫn đến béo phì. Chất béo chuyển hóa có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm thức ăn nhanh và bánh nướng, ví dụ như bánh nướng xốp hoặc bánh quy giòn. 

Hiệp hội tim mạch quốc tế đã khuyến nghị mọi người nên thay thế chất béo chuyển hóa bằng thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có lợi cho sức khỏe, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. 

Hãy chú ý kiểm tra các nhãn trên thực phẩm có thể giúp một người xác định xem thực phẩm của họ có chứa chất béo chuyển hóa hay không.

Tìm hiểu thêm về lợi ích của thực phẩm giàu chất xơ và cách đưa chúng vào chế độ ăn uống > http://novaco.vn/mot-so-thuc-pham-giam-can-tuyet-voi-ban-nen-biet-d353.html

2. Dùng quá nhiều rượu 

Tiêu thụ rượu quá mức có thể gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm cả bệnh gan và viêm. 

Một báo cáo năm 2015 về tiêu thụ rượu và bệnh béo phì trên tạp chí sức khỏe đời sống chỉ ra rằng uống quá nhiều rượu khiến nam giới tăng cân quanh bụng, mặc dù kết quả nghiên cứu ở nữ giới không nhất quán. 

3. Thiếu tập thể dục 

Nếu một người tiêu thụ nhiều calo hơn mức họ đốt cháy, họ sẽ tăng cân. 

Một lối sống ít vận động khiến một người khó loại bỏ mỡ thừa, đặc biệt là vùng quanh bụng. 

4. Căng thẳng 

Một loại hormone steroid được gọi là cortisol giúp cơ thể kiểm soát và đối phó với căng thẳng. Khi một người ở trong tình huống nguy hiểm hoặc áp lực cao, cơ thể của họ sẽ tiết ra cortisol, và điều này có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của họ. 

Mọi người thường tìm đến thức ăn để tạo sự thoải mái khi họ cảm thấy căng thẳng, và cortisol khiến lượng calo dư thừa vẫn còn quanh bụng và các vùng khác của cơ thể để sử dụng sau này. 

5. Di truyền 

Có một số bằng chứng cho thấy gen của một người có thể góp phần vào việc họ có bị béo phì hay không. Các nhà khoa học cho rằng gen có thể ảnh hưởng đến hành vi, sự trao đổi chất và nguy cơ phát triển các bệnh liên quan đến béo phì. 

Tương tự, các yếu tố môi trường và hành vi cũng đóng một vai trò trong khả năng con người trở nên béo phì. 

6. Ngủ kém 

Một nghiên cứu trên tạp chí Y học tin cậy chuyên theo dõi về giấc ngủ lâm sàng liên kết việc tăng cân với thời gian ngủ ngắn, có thể dẫn đến dư thừa mỡ bụng. 

Cả chất lượng kém và thời gian ngủ ngắn đều có thể góp phần vào sự phát triển của mỡ bụng.

Ngủ không đủ giấc có khả năng dẫn đến các hành vi ăn uống không lành mạnh, chẳng hạn như ăn uống theo cảm xúc.

7. Hút thuốc 

Các nhà nghiên cứu có thể không coi hút thuốc là nguyên nhân trực tiếp gây béo bụng, nhưng họ tin rằng nó là một yếu tố nguy cơ. 

Một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên tạp chí sức khỏe và đời sống đã chỉ ra rằng, mặc dù béo phì giống nhau giữa những người hút thuốc và không hút thuốc, nhưng những người hút thuốc có nhiều mỡ bụng và nội tạng hơn những người không hút thuốc. 

Làm thế nào để giảm mỡ bụng : 

Dưới đây là các lời khuyên hữu hiệu để giảm mỡ bụng, được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khoa học. 

1. Ăn nhiều chất xơ hòa tan 

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành gel giúp làm chậm thức ăn khi nó đi qua hệ tiêu hóa của bạn (nguồn: nguyên liệu dược ). 

Các nghiên cứu cho thấy loại chất xơ này thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no, vì vậy bạn sẽ ăn ít hơn một cách tự nhiên. Nó cũng có thể làm giảm số lượng calo mà cơ thể bạn hấp thụ từ thức ăn. 

Hơn nữa, chất xơ hòa tan có thể giúp chống lại mỡ bụng. 

Một nghiên cứu quan sát ở hơn 1.100 người trưởng thành cho thấy cứ tăng 10 gam chất xơ hòa tan vào cơ thể, lượng mỡ bụng tăng 3,7% trong khoảng thời gian 5 năm. 

Cố gắng tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày. Các nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời bao gồm hạt lanh, mì shirataki, cải Brussels, bơ, các loại đậu và quả mâm xôi.

Tìm hiểu về những thực phẩm giàu chất xơ tan và cách đưa chúng vào chế độ ăn uống > http://novaco.vn/nhung-thuc-pham-hang-dau-giau-chat-so-tan-rat-tot-cho-suc-khoe-ban-d383.html

2. Tránh thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa 

Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách bơm hydro vào chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu đậu nành. 

Chúng được tìm thấy trong một số loại bơ thực vật và phết lên và cũng thường được thêm vào thực phẩm đóng gói. 

Những chất béo này có liên quan đến chứng viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng trong các nghiên cứu quan sát và động vật. 

Một nghiên cứu kéo dài 6 năm cho thấy những con khỉ ăn một chế độ ăn giàu chất béo chuyển hóa sẽ tăng 33% mỡ bụng so với những con ăn một chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn. 

Để giúp giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe của bạn, hãy đọc kỹ nhãn thành phần và tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Chúng thường được liệt kê là chất béo đã được hydro hóa một phần. 

3. Cải thiện chế độ ăn uống của bạn 

Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng có thể giúp một người giảm cân, và nó cũng có tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể của họ. 

Mọi người nên tránh đường, thực phẩm béo và carbohydrate tinh chế có hàm lượng dinh dưỡng thấp. Thay vào đó, họ nên ăn nhiều trái cây và rau quả, protein nạc và carbohydrate phức hợp. 

4. Không uống quá nhiều rượu 

Rượu có thể có lợi cho sức khỏe với một lượng nhỏ nhưng lại có hại nghiêm trọng nếu bạn uống quá nhiều. 

Nghiên cứu cho thấy rằng quá nhiều rượu cũng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng. 

Các nghiên cứu quan sát liên kết việc uống nhiều rượu với nguy cơ béo phì trung tâm tăng đáng kể - tức là tích trữ mỡ thừa quanh eo. 

Cắt giảm lượng rượu có thể giúp giảm kích thước vòng eo của bạn. Bạn không cần phải từ bỏ nó hoàn toàn nhưng hạn chế số lượng bạn uống trong một ngày có thể hữu ích. 

Trong một nghiên cứu ở hơn 2.000 người, những người uống rượu hàng ngày nhưng trung bình ít hơn một ly mỗi ngày có ít mỡ bụng hơn những người uống ít thường xuyên hơn nhưng uống nhiều rượu hơn vào những ngày họ uống. 

5. Tăng cường tập thể dục của bạn 

Lối sống ít vận động kéo theo nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm cả tăng cân. Những người đang cố gắng giảm cân nên bao gồm một số lượng lớn tập thể dục trong thói quen hàng ngày của họ. 

Thực hiện cả tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh có thể giúp mọi người giải quyết mỡ bụng của họ. 

Tập thể dục sẽ hiệu quả nhất nếu mọi người kết hợp cả tập luyện tim mạch và cường độ cao cùng với tập tạ và tập sức đề kháng. 

6. Tiếp súc nhiều ánh sáng mặt trời 

Một đánh giá năm 2016 trên tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng chỉ ra rằng việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ở động vật có thể dẫn đến giảm tăng trọng và rối loạn chức năng trao đổi chất.

Bài đánh giá nhấn mạnh rằng ít nghiên cứu đã xem xét tác động của ánh sáng mặt trời đối với con người, liên quan đến việc tăng cân. Nó nói rằng cần phải có thêm nghiên cứu để hỗ trợ các phát hiện cho đến nay.

7. Giảm căng thẳng của bạn

Căng thẳng có thể khiến một người tăng cân. Việc giải phóng hormone căng thẳng cortisol ảnh hưởng đến sự thèm ăn của một người và có thể khiến họ ăn nhiều hơn.

Các chiến thuật giảm căng thẳng bao gồm chánh niệm và thiền định, và tập thể dục nhẹ nhàng, chẳng hạn như yoga.

8. Cải thiện mô hình giấc ngủ của bạn

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của con người và việc nghỉ ngơi quá ít có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

Mục đích chính của giấc ngủ là cho phép cơ thể nghỉ ngơi, chữa bệnh và phục hồi, nhưng nó cũng có thể tác động đến cân nặng của một người.

Ngủ đủ giấc và chất lượng là điều cần thiết khi một người đang cố gắng giảm cân, bao gồm cả mỡ bụng.

9. Bỏ thuốc lá

Hút thuốc là một yếu tố nguy cơ làm tăng mỡ bụng, cũng như nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác. Bỏ thuốc lá có thể làm giảm đáng kể nguy cơ do mỡ thừa ở bụng, cũng như cải thiện sức khỏe tổng thể.

Điểm mấu chốt : 

Không có giải pháp kỳ diệu nào để giảm mỡ bụng.

Giảm cân luôn đòi hỏi bạn phải nỗ lực, cam kết và kiên trì.

Có nhiều khả năng xảy ra các vấn đề sức khỏe khác nhau nếu một người có mỡ bụng dư thừa. Các nguyên nhân bao gồm chế độ ăn uống kém, lười vận động và giấc ngủ ngắn hoặc chất lượng ngủ thấp.

Một chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống năng động có thể giúp mọi người giảm mỡ bụng dư thừa và giảm nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến nó.

Áp dụng thành công một số hoặc tất cả các chiến lược và mục tiêu lối sống được thảo luận trong bài viết này chắc chắn sẽ giúp bạn giảm thêm cân quanh eo.

Nguyên liệu thực phẩm chức năng - Novaco