Lợi ích sức khỏe của omega-3 bạn nên biết

14/12/2021 09:24 AM

Axit béo omega-3 hay tảo dị dưỡng được cho là có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm giảm viêm, thân thiện với tim và hỗ trợ sức khỏe não bộ. Tuy nhiên, có một số tranh cãi về hiệu quả và lợi ích của chúng đối với sức khỏe con người. Trong tính năng Dinh dưỡng Trung thực này, chúng tôi giải thích axit béo omega-3 là gì và khám phá bằng chứng khoa học mới nhất để làm rõ những gì chúng có thể và không thể làm cho sức khỏe.

Loạt các tính năng đặc biệt này đưa ra cái nhìn sâu sắc về khoa học đằng sau một số chủ đề liên quan đến dinh dưỡng được tranh luận nhiều nhất, xem xét các sự kiện và bóc tách những huyền thoại.

Axit béo omega-3 và tảo dị dưỡng là một loại chất béo không bão hòa đa - còn được gọi là “chất béo lành mạnh” - được ca ngợi về vai trò bảo vệ tiềm năng của chúng trong một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và chứng sa sút trí tuệ.

Axit Omega-3
Axit Omega-3 và tảo dị dưỡng có tác dụng hỗ trợ tăng cường sức khỏe miễn dịch

Chúng là một trong những thành phần quan trọng tạo nên màng tế bào và vẫn là chủ đề thu hút sự quan tâm của cộng đồng khoa học.

Họ tảo dị dưỡng axit béo omega-3 bao gồm:

• axit alpha-linolenic

• axit stearidonic

• axit eicosapentaenoic

• axit docosapentaenoic

• axit docosahexaenoic

Axit docosahexaenoic và axit eicosapentaenoic là chất béo không bão hòa đa chính trong màng tế bào não và đã được phổ biến và tiếp thị thành công dưới dạng thực phẩm chức năng.

Tảo dị dưỡng và axit béo omega-3 là nguồn nguyên liệu dược phẩm rất cần thiết, có nghĩa là cơ thể con người không có khả năng tự tạo ra chúng - các axit béo hoặc tiền chất của chúng phải được lấy từ chế độ ăn uống.

Ví dụ, axit alpha-linolenic từ hạt thực vật có thể được chuyển đổi trong cơ thể thành tất cả các loại chất béo omega-3 khác: axit eicosapentaenoic , axit stearidonic, axit docosahexaenoic, axit docosapentaenoic.

Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này khá kém hiệu quả, với tỷ lệ dưới 3% axit alpha-linolenic được chuyển đổi thành axit docosahexaenoic hoặc axit eicosapentaenoic ở nam và dưới 10% ở nữ - đảm bảo cho bản thân lượng axit docosahexaenoic và axit eicosapentaenoic trong chế độ ăn uống đầy đủ.

Omega-3 trong chế độ ăn uống

Các axit béo omega-3 và bột tảo dị dưỡng được coi là nguồn nguyên liệu thực phẩm bao gồm axit docosahexaenoic, axit eicosapentaenoic và axit docosapentaenoic được tổng hợp bởi các sinh vật biển như tảo và thực vật phù du.

Khi được tiêu thụ bởi cá, động vật có vú sống dưới nước và động vật giáp xác, các axit béo đi vào chuỗi thức ăn và được lưu trữ trong mỡ cơ thể, gan và ruột đỏ. Sau đó chúng được tiêu thụ bởi con người.

Các nguồn thực phẩm cung cấp axit docosahexaenoic, axit eicosapentaenoic và axit docosapentaenoic bao gồm:

• cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá mòi, cá thu, cá mòi, hoặc cá trích

• gan của cá trắng, nạc, chẳng hạn như cá bơn hoặc cá tuyết

• blubber từ hải cẩu hoặc cá voi

• dầu cá từ thịt cá tuyết, cá ngừ, cá tuyết chấm đen, cá bơn, hoặc dầu nhuyễn thể

Mặt khác, axit alpha-linolenic tập trung ở các nguồn thực vật và là axit béo omega-3 thường xuyên nhất được cơ thể sử dụng để tạo ra tất cả các loại axit béo omega-3 khác.

Các nguồn axit alpha-linolenic bao gồm các loại hạt và hạt như hạt lanh, hạt chia và quả óc chó cũng như các loại dầu, chẳng hạn như dầu hạt echium, dầu hạt cải và dầu đậu nành.

Theo báo cáo từ viện y tế quốc gia Mỹ, hầu hết người lớn tiêu thụ lượng omega-3 được khuyến nghị - 1,1 gam (g) đối với phụ nữ trưởng thành và 1,6 g đối với nam giới trưởng thành - dưới dạng axit alpha-linolenic.

Tuy nhiên, do việc chuyển đổi axit alpha-linolenic thành axit docosahexaenoic và axit eicosapentaenoic kém, nên chế độ ăn uống kết hợp nhiều thực phẩm giàu axit alpha-linolenic, axit eicosapentaenoic và axit docosahexaenoic được khuyến khích.

Hơn nữa, vô số các chất bổ sung omega-3 axit docosahexaenoic và axit eicosapentaenoic có sẵn và đóng góp đáng kể vào lượng omega-3 hàng ngày. Dầu cá là chất bổ sung omega-3 phổ biến nhất được sử dụng bởi người lớn và trẻ em.

Chất béo omega-3 có lợi ích gì cho sức khỏe

Nhiều thập kỷ nghiên cứu về tác động sức khỏe của axit béo omega-3 đã cung cấp những phát hiện gây tranh cãi. Dưới đây là một số lợi ích được chứng minh bằng chứng của việc tiêu thụ axit béo omega-3.

Đặc tính chống viêm

Viêm mãn tính - còn được gọi là viêm cấp độ thấp - có liên quan đến sự phát triển của bệnh béo phì, bệnh tim và ung thư.

Axit béo omega-3 đã được chứng minh là có tác dụng chống viêm trong cơ thể con người và có thể hỗ trợ làm giảm các dấu hiệu viêm, chẳng hạn như protein phản ứng C và chất miễn dịch interleukin-6(nguyên bào xương tiết ra).

Trên thực tế, axit béo omega-3 được coi là một trong những chất béo mạnh nhất có khả năng làm giảm căng thẳng oxy hóa và viêm. Nó cũng có khả năng bảo vệ chống lại sự phát triển của các bệnh mãn tính.

Giảm cholesterol

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần, việc bổ sung hàng ngày với ít nhất 1,2 g axit docosahexaenoic làm giảm đáng kể mức chất béo trung tính và tăng cholesterol “tốt”, hoặc lipoprotein mật độ cao.

Ngoài ra, axit béo omega-3 làm giảm cholesterol “xấu”, lipoprotein mật độ thấp, khi chất béo bão hòa trong chế độ ăn được thay thế bằng axit béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn có trong thực phẩm thực vật như quả hạch và quả bơ.

Chất béo trung tính và cholesterol xấu tăng cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tim.

Tuy nhiên, một bản tóm tắt thực hành dựa trên bằng chứng gần đây cho thấy không có tác động đến một loạt các kết quả của bệnh tim mạch từ việc sử dụng các chất bổ sung axit béo omega-3 ở bệnh nhân tim mạch đã được thiết lập hoặc các yếu tố nguy cơ cao đối với bệnh tim mạch.

Hạ huyết áp

Mặt khác, axit béo omega-3 được coi là nguồn nguyên liệu dược đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe mạch máu - sức khỏe của mạch máu - bằng cách tăng sinh khả dụng của oxit nitric.

Trong một nghiên cứu khoa học giai đoạn 2, oxit nitric gây ra sự giãn nở (thư giãn) của các mạch máu và dẫn đến giảm huyết áp đáng kể.

Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Bằng cách giảm các dấu hiệu liên quan đến tăng nguy cơ phát triển bệnh tim - chất béo trung tính cao, cholesterol và huyết áp - axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim, theo một đánh giá phân tích các nghiên cứu hiện có.

Đánh giá tương tự cũng kết luận rằng việc bổ sung liều cao hàng ngày với 4 g axit eicosapentaenoic tinh khiết ở những người có nồng độ chất béo trung tính cao đã làm giảm 25% các biến cố tim mạch.

Trong các đánh giá năm 2018 của họ, các giáo sư, giáo sư hóa sinh tại đại học Memorial, Canada đã xác định bằng chứng về lợi ích sức khỏe từ omega- 3 trong tình trạng sức khỏe không tim mạch.

Cải thiện khả năng chịu đựng điều trị ung thư

Axit béo omega-3 có thể cải thiện hiệu quả và khả năng chịu đựng của hóa trị và là một phương pháp điều trị hỗ trợ tiềm năng cho những người đang điều trị ung thư.

Đặc biệt hơn, việc bổ sung axit eicosapentaenoic và axit docosahexaenoic hàng ngày đã giúp bệnh nhân ung thư đầu cổ, ung thư vú duy trì trọng lượng cơ thể và giảm tình trạng mất cơ liên quan đến ung thư.

Cải thiện chứng trầm cảm

Một nghiên cứu đánh giá năm 2019 với hơn 2.000 người tham gia cho thấy tác động có lợi của axit béo omega-3 axit eicosapentaenoic đối với chứng trầm cảm, trong đó axit docosahexaenoic cho thấy ít lợi ích.

Phát hiện này được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khác có trong bài đánh giá của các giáo sư hóa sinh, chỉ ra rằng việc bổ sung dầu cá giúp bảo vệ chống lại chứng rối loạn trầm cảm nghiêm trọng ở những người từ 15 đến 25 tuổi.

Hơn nữa, ăn cá béo và hải sản vừa phải có liên quan đến việc ít bị trầm cảm hơn.

Chất béo Omega-3: Những gì chúng không thể có lợi cho sức khỏe

Axit béo omega-3 được đánh giá là thân thiện với tim và được báo cáo là làm giảm nguy cơ mắc các kết quả bất lợi liên quan đến bệnh tim.

Tuy nhiên, vai trò và lợi ích sức khỏe của nó đối với một số điều kiện đã bị thách thức và mất uy tín. Đánh giá báo cáo sức khỏe này không tìm thấy bằng chứng về lợi ích của việc bổ sung omega-3 đối với bệnh tim, đột quỵ hoặc tử vong.

Dưới đây là một số tình trạng mà axit béo omega-3 có thể không ngăn ngừa hoặc cải thiện, dựa trên các bằng chứng khoa học mới nhất.

Giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim

Các giáo sư hóa sinh cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ axit béo omega-3 không làm giảm nguy cơ mắc các kết quả bất lợi liên quan đến bệnh tim, chẳng hạn như đột tử do tim, đau tim hoặc đột quỵ, ngay cả ở những người không có tiền sử dịch bệnh.

Mặc dù chất béo omega-3 làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim bằng cách giảm chất béo trung tính, cholesterol “xấu” và huyết áp, một phân tích tổng hợp trên 80.000 người cho thấy rằng việc bổ sung chúng không ngăn ngừa tử vong do mọi nguyên nhân cũng như bệnh tim.

Ngăn ngừa cục máu đông

Tác dụng chống đông máu của axit béo omega-3 đã được đề xuất bằng cách giảm kết tập tiểu cầu. Tuy nhiên, phát hiện này đã gây tranh cãi và bằng chứng về vấn đề này còn yếu - liều lượng điển hình của chất béo omega-3 từ thực phẩm và chất bổ sung có tác dụng nhẹ.

Ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh tiểu đường

Bằng chứng cho thấy việc tăng lượng omega-3 không ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh tiểu đường.

Nó không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu lúc đói, kháng insulin hoặc hemoglobin glycosyl hóa ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa.

Ngăn ngừa ung thư

Các axit béo omega-3 đã được báo cáo là làm giảm các biến chứng của một số bệnh nhân ung thư và những phát hiện ban đầu có vẻ đầy hứa hẹn. Tuy nhiên, không có bằng chứng về bất kỳ hoạt động nào của omega-3 trong việc ngăn ngừa sự phát triển của bệnh ung thư.

Trong một phân tích tổng hợp trên một triệu người, lượng chất béo omega-3 đặc biệt cao - 5–15 g mỗi ngày - không làm giảm đáng kể nguy cơ ung thư phổi và trong một số trường hợp, làm tăng nguy cơ phát triển ung thư phổi.

Do đó, lượng omega-3 quá thấp hoặc quá cao đều có thể gây hại.

Điểm mấu chốt

Axit béo không bão hòa đa omega-3 là những hợp chất thiết yếu, là khối xây dựng quan trọng cho màng tế bào, đặc biệt là trong não.

Trong nhiều thập kỷ, chúng là chủ đề thu hút sự quan tâm của giới khoa học, nhưng những phát hiện vẫn gây tranh cãi và không thống nhất.

Bằng chứng cho thấy axit béo omega-3 có đặc tính chống viêm và có thể làm giảm cholesterol, huyết áp, các giai đoạn trầm cảm, giảm cân trong quá trình điều trị ung thư và nguy cơ mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, việc cung cấp omega-3 không làm giảm nguy cơ mắc các kết quả bất lợi và nghiêm trọng liên quan đến bệnh tim, bao gồm đột tử và đột quỵ. Ngoài ra, đây là nguồn nguyên liệu thực phẩm chức năng không thể ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh tiểu đường hoặc ngăn ngừa cục máu đông.

Đây là một lĩnh vực bằng chứng mới nổi và các kết quả tiếp theo sẽ tiếp tục cung cấp các khuyến nghị về sức khỏe.