Làm thế nào để khoai tây mang lợi ích sức khỏe cho bạn?

01/06/2021 10:48 AM

Khoai tây là loại củ giàu dinh dưỡng tinh bột, mọc phân bố trên toàn thế giới và quanh năm. Chúng tương đối rẻ để trồng, giàu chất dinh dưỡng và có thể làm món ăn ngon.

Nhìn chung khoai tây đã giảm phổ biến trong những năm gần đây, do sự quan tâm đến các loại thực phẩm ít carb.

Tuy nhiên, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất phytochemical mà nó cung cấp có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật và có lợi cho sức khỏe con người.

Khoai tây lần đầu tiên được con người thuần hóa ở dãy Andes ở Nam Mỹ cách đây 10.000 năm. Các nhà thám hiểm Tây Ban Nha đã đưa vào trồng chúng đến châu âu vào đầu thế kỷ 16.

Chúng hiện là cây trồng là loại rau lớn nhất ở Hoa Kỳ, nơi mà trung bình một người thường ăn 55 pound, hoặc 25 kg (kg) khoai tây mỗi năm. Chúng là một loại lương thực chính quan trọng ở nhiều nước trên thế giới.

Các thông tin về khoai tây:

• Một số bằng chứng cho thấy khoai tây có thể giúp giảm viêm và táo bón

• Một củ khoai tây trung bình chứa khoảng 164 calo và 30% lượng B6 được khuyến nghị hàng ngày.

• Một củ khoai tây nướng vào một ngày mùa đông là một món ăn tiết kiệm, ấm áp và bổ dưỡng.

Những lợi ích 

Ăn nhiều trái cây và rau quả có thể có lợi cho sức khỏe và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh liên quan đến lối sống.

Khoai tây chứa các chất dinh dưỡng quan trọng, ngay cả khi được nấu chín, có thể có lợi cho sức khỏe con người theo nhiều cách khác nhau.

Sau đây, chúng tôi xem xét 10 cách mà khoai tây có thể đóng góp vào lối sống lành mạnh, bao gồm ngăn ngừa loãng xương, duy trì sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ nhiễm trùng.

1) Sức khỏe xương

Sắt, phốt pho, canxi, magiê và kẽm trong khoai tây đều giúp cơ thể xây dựng và duy trì cấu trúc và sức mạnh của xương.

Sắt và kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất và trưởng thành collagen.

Phốt pho và canxi đều quan trọng trong cấu trúc xương, nhưng nó là điều cần thiết để cân bằng nguồn cung cấp hai khoáng chất này để quá trình khoáng hóa xương thích hợp. Quá nhiều phốt pho và quá ít canxi dẫn đến mất xương và góp phần gây loãng xương.

2) Huyết áp

Một lượng natri thấp là điều cần thiết để duy trì huyết áp khỏe mạnh, nhưng tăng lượng kali có thể cũng quan trọng không kém. Kali khuyến khích giãn mạch, hoặc mở rộng mạch máu.

Theo khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia hoa kỳ, ít hơn 2 phần trăm Nguồn tin cậy của người trưởng thành Hoa Kỳ đáp ứng khuyến nghị 4.700 miligam hàng ngày.

Kali, canxi và magiê đều có trong khoai tây. Những chất này đã được chứng minh là có thể làm giảm huyết áp một cách tự nhiên.

3) Sức khỏe tim mạch

Hàm lượng chất xơ, kali, vitamin C và vitamin B6 trong khoai tây, cùng với việc thiếu cholesterol, tất cả đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Khoai tây chứa một lượng chất xơ đáng kể. Chất xơ giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nghiên cứu dựa trên khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia hoa kỳ đã liên kết nguồn tin cậy cung cấp lượng kali cao hơn và lượng natri thấp hơn để giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và bệnh tim.

4) Viêm

Hợp chất choline có trong khoai tây là một chất dinh dưỡng quan trọng và linh hoạt. Nó giúp cải thiện sự vận động của cơ bắp, tâm trạng, học tập và trí nhớ.

Nó cũng hỗ trợ:

• Duy trì cấu trúc của màng tế bào

• Truyền xung thần kinh

• Sự hấp thụ chất béo

• Phát triển trí não sớm

Một củ khoai tây lớn chứa 57 mg chất choline dinh dưỡng. Nam giới trưởng thành cần 550 mg và nữ giới 425 mg mỗi ngày.

5) Ung thư

Khoai tây có chứa folate. Folate đóng một vai trò trong quá trình tổng hợp và sửa chữa DNA, do đó nó ngăn chặn nhiều loại tế bào ung thư hình thành do đột biến trong DNA.

Lượng chất xơ từ trái cây và rau quả như khoai tây có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Vitamin C và quercetin có trong khoai tây cũng có chức năng như chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào chống lại tác hại của các gốc tự do.

6) Tiêu hóa và đều đặn

Hàm lượng chất xơ trong khoai tây giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy sự đều đặn cho đường tiêu hóa khỏe mạnh.

7) Quản lý cân nặng và cảm giác no

Chất xơ thường được công nhận là yếu tố quan trọng trong việc quản lý cân nặng và giảm cân. 

Chúng hoạt động như “tác nhân gây phình” trong hệ tiêu hóa. Chúng làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn, do đó một người cảm thấy no lâu hơn và ít có khả năng tiêu thụ nhiều calo hơn.

8) Trao đổi chất

Khoai tây là một nguồn cung cấp vitamin B6 tuyệt vời. Điều này đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, bằng cách phá vỡ carbohydrate và protein thành glucose và axit amin. Những hợp chất nhỏ hơn này dễ dàng được sử dụng để tạo năng lượng cho cơ thể.

9) Da

Collagen là hệ thống hỗ trợ của da. Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn thương do ánh nắng mặt trời, ô nhiễm và khói thuốc gây ra. Vitamin C cũng giúp collagen làm mờ nếp nhăn và cải thiện kết cấu da tổng thể.

10) Miễn dịch

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vitamin C có thể giúp làm giảm mức độ nghiêm trọng và thời gian của cảm lạnh. Khoai tây là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào.

Dinh dưỡng

Khoai tây có lợi cho sức khỏe như thế nào trong chế độ ăn uống tùy thuộc vào những gì được thêm vào hoặc cách nó được nấu chín. Dầu, kem chua và bơ đều bổ sung calo, nhưng bản thân khoai tây nguyên chất lại có lượng calo tương đối thấp. 

Nó cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như vitamin C, vitamin B6 và các khoáng chất khác nhau. 

Một khẩu phần 100 gram (g) hoặc 3,5 ounce là hơn một nửa củ khoai tây cỡ trung bình một chút. Khoai tây trắng nướng nhiều vỏ này có chứa 

• 94 calo

• 0,15 gam chất béo

• 0 gam cholesterol

• 21,08 gam carbohydrate

• 2,1 gam chất xơ

• 2,10 gam protein

• 10 miligam (mg) canxi

• 0,64 mg sắt

• 27 mg magiê

• 75 mg phốt pho

• 544 mg kali

• 12,6 mg vitamin C

• 0,211 mg vitamin B6

• 38 microgam (mcg) folate 

Khoai tây cũng cung cấp các chất khác như niacin, choline và kẽm. Các giống khác nhau cung cấp các chất dinh dưỡng hơi khác nhau. 

Natri: Khoai tây nguyên củ, chưa chế biến chứa rất ít natri, chỉ 10 mg trên 100 g (3,5 ounce), hoặc ít hơn 1% giới hạn hàng ngày được đề xuất. Tuy nhiên, điều này không đúng với các sản phẩm khoai tây đã qua chế biến, chẳng hạn như khoai tây chiên và khoai tây chiên. 

Axit alpha-lipoic: Khoai tây cũng chứa một hợp chất được gọi là axit alpha-lipoic, giúp cơ thể chuyển hóa glucose thành năng lượng. 

Một số bằng chứng cho thấy axit alpha-lipoic có thể giúp kiểm soát mức đường huyết, cải thiện sự giãn mạch, bảo vệ chống lại bệnh võng mạc ở bệnh nhân tiểu đường, và bảo tồn não và mô thần kinh. 

Nó có chứa hợp chất quercetin: Quercetin, một flavonoid có trong vỏ khoai tây, có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi bị tổn thương bởi các gốc tự do. 

Flavonoid là một loại dinh dưỡng thực vật, các hợp chất hữu cơ được cho là giúp bảo vệ chống lại bệnh tật. 

Chất chống oxy hóa: Khoai tây chứa vitamin C, hoạt động như một chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào và ung thư, đồng thời thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh và các chức năng tim mạch. 

Chất xơ: Chất xơ trong khoai tây giúp duy trì hệ tiêu hóa và tuần hoàn khỏe mạnh.

Lời khuyên 

Theo bộ nông nghiệp hoa kỳ, hơn một nửa số khoai tây ở mỹ được bán để làm khoai tây chiên. 

Tuy nhiên, khoai tây chiên không phải là lựa chọn duy nhất hoặc tốt nhất. 

Có nhiều cách rẻ và dễ dàng để kết hợp khoai tây vào một chế độ ăn uống lành mạnh.

Lựa chọn khoai tây

Có nhiều loại khoai để bạn lựa chọn, không thể không kể đến khoai lang. Có các loại màu trắng, đỏ, vàng và xanh lam và trong mỗi màu là một loạt các tùy chọn.

Đây là một số ý tưởng:

• Nướng: Sử dụng khoai tây giàu tinh bột, chẳng hạn như khoai tây nướng.

• Rang, nghiền hoặc nướng: Sử dụng khoai tây đa năng.

• Salad khoai tây: Khoai tây sáp, chẳng hạn như khoai tây đỏ, mới hoặc khoai tây giống, giữ hình dạng tốt hơn. 

Chọn những củ khoai tây chắc, không bị thâm, tương đối nhẵn và tròn. Tránh bất kỳ loại nào có dấu hiệu thối rữa, bao gồm thối ướt hoặc thối khô, rễ hoặc khoai tây có màu xanh lục.

Tốt nhất nên mua khoai tây chưa đóng gói và chưa rửa sạch, để tránh tích tụ vi khuẩn. Rửa khoai tây sớm sẽ loại bỏ lớp phủ bảo vệ trên vỏ.

Bảo quản

Khoai tây nên được bảo quản ở nhiệt độ từ 45 đến 50 độ F, hoặc từ 7 đến 10 độ C, trong môi trường khô, tối, chẳng hạn như hầm hoặc tủ đựng thức ăn. 

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể dẫn đến sự hình thành solanin, khiến khoai tây chuyển sang màu xanh. Nó là chất độc hại. Bảo quản khoai tây trong tủ lạnh khiến hàm lượng tinh bột của chúng chuyển hóa thành đường. Điều này có thể tạo ra một hương vị khó chịu. 

Không nên để khoai tây xung quanh hành tây vì cả hai loại rau này đều thải ra khí tự nhiên khiến loại kia bị thối rữa. 

Khoai tây phát triển hoàn toàn có thời hạn sử dụng lên đến 2 tháng, nhưng khoai tây bị hỏng có thể ảnh hưởng đến các khoai tây khác xung quanh chúng. Loại bỏ khoai tây thối để tránh phần còn lại bị hư.

Chuẩn bị và nấu khoai tây

Hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ trong khoai tây chủ yếu nằm ở vỏ, vì vậy tốt nhất bạn nên ăn cả vỏ. 

Chà sạch khoai tây dưới vòi nước chảy và dùng dao gọt bỏ vết thâm hoặc mắt sâu. Sử dụng dao thép không gỉ thay vì thép cacbon để ngăn kim loại phản ứng với các chất phytochemical trong rau, vì điều này có thể làm biến màu. 

Khoai tây chiên, nướng cả vỏ, là một bữa ăn lành mạnh và đơn giản. Ăn kèm với salad và phủ cá ngừ, pho mát, đậu nướng hoặc các món yêu thích khác. Nấu chín và ăn vỏ giúp bảo toàn chất dinh dưỡng. 

Khoai tây có thể được luộc với bạc hà và rắc tiêu đen, hoặc hấp để giữ được nhiều vitamin tan trong nước hơn. 

Để làm món salad khoai tây tốt cho sức khỏe, hãy luộc khoai tây mới để nguội, sau đó thêm tỏi, bạc hà mới băm nhỏ và dầu ô liu.

Công thức nấu ăn

Hãy thử một số công thức nấu ăn ngon và lành mạnh với khoai tây: 

Khoai tây chiên tự làm

Khoai tây nướng cầu vồng

Súp rau hương thảo rang cháy

Rủi ro

Cây khoai tây, cùng với cà chua và cà tím, thuộc họ khoai tây. Một số loại cây này có độc, và khoai tây trước đây được cho là không ăn được. Chồi và lá khoai tây có độc, vì vậy bạn không nên ăn.

Hợp chất Solanin: Khoai tây mọc mầm hoặc bị đổi màu xanh có khả năng chứa solanin, một hợp chất độc hại được phát hiện là nguyên nhân gây ra các vấn đề về tuần hoàn và hô hấp, cũng như đau đầu, chuột rút cơ và tiêu chảy. Nếu một củ khoai tây cứng chắc đã mọc mầm hoặc đã hình thành “mắt” thì việc loại bỏ tất cả các mầm là đủ. Tuy nhiên, nếu khoai tây bị teo lại hoặc có màu xanh thì không nên ăn. 

Hợp chất acrylamide: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoai tây, khi nấu trên 248 Fahrenheit, hoặc 120 độ C, tạo ra một chất hóa học được gọi là acrylamide. Hợp chất này được tìm thấy trong nhựa, keo, thuốc nhuộm và khói thuốc lá. Nó có liên quan đến sự phát triển của một số bệnh ung thư. Acrylamide có đặc tính gây độc thần kinh, và nó có thể có tác động tiêu cực đến gen và sức khỏe sinh sản. 

Khoai tây chiên, khoai tây chiên và các sản phẩm khoai tây chế biến có thể chứa nhiều acrylamit, chất béo và natri. Tránh chúng có thể giúp giảm tiếp xúc với acrylamide. 

Bệnh tiểu đường và béo phì: Khoai tây, dù là loại củ, cũng chứa hàm lượng carbohydrate đơn giản cao. Điều này có thể không có lợi cho những người bị tiểu đường hoặc béo phì khi ăn quá nhiều. Giống như tất cả các loại thực phẩm, khoai tây nên được ăn vừa phải và là một nguồn cung cấp carbs, như gạo hoặc mì ống, thay vì như một loại rau. Nên ăn các loại rau không chứa tinh bột cùng với khoai tây để có một lượng cân bằng. Mặt khác, các loại đậu đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. 

Thuốc chẹn beta: Đây là một loại thuốc thường được kê đơn cho bệnh tim. Nó có thể làm tăng nồng độ kali trong máu. Thực phẩm giàu kali như khoai tây nên được tiêu thụ vừa phải khi dùng thuốc chẹn beta. 

Kali: Mức độ cao của kali trong cơ thể có thể gây ra nguy cơ nghiêm trọng cho những người bị tổn thương thận hoặc thận không hoạt động đầy đủ. Thận bị tổn thương có thể không thể lọc lượng kali dư ​​thừa ra khỏi máu và điều này có thể gây tử vong. 

Phân bón: Khoai tây trồng trên đất được bón nhiều phân có thể chứa nhiều ô nhiễm kim loại nặng. Bất kỳ ai lo lắng về điều này đều có thể tự trồng khoai tây nếu họ có vườn hoặc mua giống hữu cơ. 

Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng với nhiều loại trái cây tươi và rau quả có thể tăng cường sức khỏe và giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe. Tốt hơn là bạn nên chọn nhiều loại thực phẩm hơn là chỉ tập trung vào một món duy nhất.

Nguồn: nguyên liệu dược phẩm , cao dược liệu , nguyên liệu tpcn - Novaco