Đây là lý do bạn nên ăn nhiều đậu

09/05/2022 08:20 AM

Từ việc tăng cường chất xơ đến giảm cholesterol, đừng bỏ qua tất cả những gì mà các loại đậu cung cấp.

Các nghiên cứu độc lập, thử nghiệm, đánh giá và đề xuất các sản phẩm tốt nhất - tìm hiểu thêm về quy trình của của các nghiên cứu. Nếu bạn mua thứ gì đó thông qua các liên kết của chúng tôi, chắc chắn bạn đã có lựa chọn chính xác cho sức khỏe bản thân.

Trong một số trường hợp đậu bị đánh giá cao vì khiến mọi người hay trở nên nóng bỏng, nhưng đó không phải là lý do để loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn kiêng của bạn. Các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ tối đa 3 cốc đậu hoặc Isoflavon mỗi tuần - vì chúng rất tốt cho sức khỏe của bạn. Và bạn càng ăn nhiều, bạn càng ít bị đau bụng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng đã có nhiều đóng góp về dinh dưỡng tại Mỹ và là tác giả của các thực phẩm chuyên về giảm béo: cho biết: “Những người ăn đậu thường xuyên ít bị đầy hơi và chướng bụng hơn những người ăn đậu ít hơn. Bạn có rất nhiều loại để lựa chọn - đậu đen, đậu hải quân và đậu tây và một số loại đậu. Các gợi ý dưới đây sẽ chỉ ra lý do tại sao chúng rất tốt cho sức khỏe của bạn và những cách chế biến ngon miệng mới.

Đậu gói nhiều chất xơ

Chất xơ giúp cơ thể bạn cảm thấy no, vì vậy bạn không cần phải ăn nhiều trong cả ngày. Mặc dù các hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại khuyến nghị phụ nữ nên bổ sung khoảng 25 gam chất xơ mỗi ngày, nhưng nhiều người lại thiếu hụt. Trung bình, phụ nữ chỉ tiêu thụ 12,1-13,8 gram mỗi ngày. Nhìn vào hạt đậu để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Chỉ một nửa chén đậu xanh nấu chín chứa gần 10 gam chất xơ. Chuyên gia dinh dưỡng cho rằng: “Chất xơ trong đậu không thực sự bị phá vỡ. Điều đó có nghĩa là nó sẽ không bị mòn đi nhiều, ngay cả sau khi bạn nấu chúng. Thêm vào đó, đậu có chất xơ ở cả vỏ và thịt. Chuyên gia dinh dưỡng cho rằng: “Vì vậy, khi bạn làm món ngâm đậu trắng hoặc đậu đen hoặc tinh chất dược liệu Isoflavon, bạn đang thực sự sử dụng toàn bộ đậu.

Đậu tốt cho tiêu hóa

Đậu hay chiết xuất Isoflavon chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, vì vậy chúng có tác dụng kép để giữ cho hệ tiêu hóa của bạn hoạt động trơn tru. Cách đầu tiên làm chậm quá trình tiêu hóa, mang lại cho bạn cảm giác no và cách thứ hai giúp ngăn ngừa táo bón. Và đậu không có hại cho khí như bạn nghĩ. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng đã xem xét tác động của đậu pinto và đậu đen đối với đường tiêu hóa. Những người tham gia ăn nửa cốc đậu mỗi ngày trong ba tuần. Mặc dù có ít hơn một nửa cho biết tình trạng đầy hơi tăng lên trong tuần đầu tiên, nhưng hầu hết trong số họ cảm thấy nó đã biến mất vào tuần thứ ba. Nghiên cứu kết luận: “Những lo ngại của mọi người về tình trạng đầy hơi quá mức do ăn đậu có thể bị phóng đại. Chỉ cần đảm bảo uống nhiều nước — bạn cần nó để giúp tất cả chất xơ di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn.

Đậu có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu

Ngoài việc giàu chất xơ, hầu hết các loại đậu cũng đạt điểm thấp về chỉ số đường huyết, một bảng xếp hạng các loại thực phẩm chức năng dựa trên mức độ ảnh hưởng của chúng đến lượng đường trong máu. Chuyên gia dinh dưỡng  cho biết: “Do có chất xơ và protein nên carbs trong đậu được hấp thụ với tốc độ chậm hơn trong một thời gian dài. Điều đó giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định — một lý do tại sao đậu được cho là có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu trên đã được công bố trên tạp chí Lưu trữ nội khoa (Archives of Internal Medicine) còn phát hiện ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 tiêu thụ một cốc đậu mỗi ngày trong ba tuần có thể duy trì lượng đường trong máu và huyết áp thấp hơn so với khi họ bắt đầu chế độ ăn kiêng.

Đậu có thể giúp giảm cholesterol

Mức độ cao của cholesterol xấu (loại có hại) có thể bám vào thành mạch máu của bạn, gây viêm và tích tụ mảng bám. Một hệ thống tim mạch khỏe mạnh bắt đầu từ những gì bạn ăn và đậu hay các nguồn nguyên liệu dược phẩm có chứa tinh chất mầm đậu nành Isoflavon là một trong những thực phẩm ít chất béo mà bạn muốn có trong nhóm của mình. Chuyên gia dinh dưỡng cho rằng: “Chất xơ hòa tan trong đậu liên kết với cholesterol trong đường tiêu hóa. Nhiều lý do hơn nữa để nạp ít nhất 3/4 cốc mỗi ngày: một nghiên cứu đã được công bố trên tạp chí Y khoa của Canada cho thấy ăn một phần đậu, đậu Hà Lan, đậu gà hoặc đậu lăng mỗi ngày có thể làm giảm 5% mức cholesterol xấu và cơ hội phát triển của bạn bệnh tim mạch từ 5 đến 6%.

Đậu tốt cho tim của bạn

Một chế độ ăn nhiều đậu là một tin tốt cho tim của bạn. Chuyên gia dinh dưỡng cho rằng: “Với mỗi 1% tổng lượng cholesterol trong máu giảm, thì nguy cơ đau tim sẽ giảm được khoảng 2%. Sau đó, có hàm lượng chất xơ cao của chúng. Một nghiên cứu trên Tạp chí Y khoa Anh đã xem xét mối quan hệ giữa lượng chất xơ ăn vào và bệnh tim cũng như bệnh tim mạch. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bổ sung 7 gam chất xơ mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể 9% nguy cơ phát triển một trong hai tình trạng này. Đậu cũng là nguồn cung cấp kali và magiê, những khoáng chất quan trọng cho tim của bạn. Chuyên gia dinh dưỡng cho rằng: Kali loại bỏ natri và nước dư thừa ra khỏi hệ thống của bạn một cách tự nhiên, có thể làm giảm huyết áp. Mặt khác, magiê hỗ trợ chức năng thần kinh và điều chỉnh huyết áp, theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ.

Đậu có thể giữ cân

Ngoài chất xơ làm no bụng, đậu còn chứa nhiều protein, một chất dinh dưỡng khác giúp hạn chế cảm giác thèm ăn. Chuyên gia dinh dưỡng cho rằng: “Bởi vì protein và chất xơ có trong nguồn nguyên liệu dược phẩm từ đậu làm chậm quá trình rỗng của dạ dày, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và cảm giác đói trở lại chậm hơn. Trong khi nhiều người chuyển sang ăn thịt để cố định protein của họ, hầu hết không nhận ra rằng đậu cũng chứa chất dinh dưỡng. Ví dụ, một nửa cốc đậu đen nấu chín chứa gần 8 gam protein. Tuyệt vời hơn nữa, đặc tính ít béo của đậu giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn. Rất nhiều điều đó liên quan đến cách hạt đậu được xử lý trong hệ thống của bạn. Chuyên gia dinh dưỡng cho rằng: “Trong đường tiêu hóa, chất xơ làm bạn no nhưng nó không được tiêu hóa và hấp thụ vào dòng máu, nơi nó phải được đốt cháy hoặc lưu trữ. Thêm lý do để biến đậu thành siêu thực phẩm của bạn để giảm cân.

Đậu có hàm lượng sắt cao

Thiếu sắt là sự thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất ở Hoa Kỳ và là nguyên nhân hàng đầu của bệnh thiếu máu, một tình trạng mà cơ thể có số lượng hồng cầu thấp hơn bình thường. Các hướng dẫn hiện tại đề xuất phụ nữ nhận được khoảng 18 miligam sắt mỗi ngày, nhưng nhiều người không đạt được mục tiêu đó. Ăn đậu là một cách để bắt đầu tăng cường lượng sắt của bạn: một nửa chén đậu lăng nấu chín có 3,3 miligam. Tuy nhiên, vì đậu là thực phẩm thực vật nên chúng chứa sắt không phải chứa heme, không dễ hấp thụ như sắt heme mà bạn tìm thấy trong thịt. Để hấp thụ tốt hơn, bạn nên ăn đậu với thực phẩm giàu vitamin C. "Vitamin C giúp tăng cường đáng kể chất sắt không phải heme, tăng khả năng hấp thụ lên sáu lần", Chuyên gia dinh dưỡng cho rằng. "Vì vậy, hãy kết hợp đậu với các loại thực phẩm như ớt chuông, bông cải xanh, cà chua và cam quýt."

Đậu là một nguồn cung cấp vitamin B dồi dào

Trong nhiều loại đậu, bạn sẽ tìm thấy các vitamin như thiamin, niacin, riboflavin, B6 và folate - các vitamin B giúp bạn chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, tăng cholesterol tốt và giảm viêm, cùng nhiều thứ khác. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng folate và B6 cũng có thể hữu ích trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một nghiên cứu tại Nhật Bản đã được công bố trên tạp chí chuyên về Đột quỵ Quốc Tế - (Stroke) cho thấy rằng tiêu thụ nhiều folate và B6 có liên quan đến việc giảm tử vong do suy tim ở nam giới, cộng với ít tử vong do đột quỵ, bệnh tim và tổng số các biến cố tim mạch ở phụ nữ. Mặc dù bạn cũng có thể hấp thụ vitamin B từ cá, ngũ cốc nguyên hạt và rau, nhưng thêm đậu vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để giữ cho cơ thể của bạn khỏe mạnh.

Chúng có thể làm giảm nguy cơ ung thư

Đậu được đánh giá là nguồn nguyên liệu tpcn rất giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ chống lại các gốc tự do có thể gây hại cho tế bào của bạn và dẫn đến ung thư. Những phụ nữ ăn đậu hoặc đậu lăng ít nhất hai lần một tuần trong vòng 8 năm ít có nguy cơ bị ung thư vú hơn những người chỉ ăn chúng một lần mỗi tháng hoặc ít hơn trong một nghiên cứu trên 90.000 phụ nữ được công bố trên tạp chí chuyên nghiên cứu về Ung thư Quốc tế. Một nghiên cứu khác trên tạp chí có tên Nghiên cứu Ung thư cho thấy những phụ nữ tiêu thụ bốn hoặc nhiều hơn các loại đậu mỗi tuần có tỷ lệ mắc bệnh polyp đại trực tràng thấp hơn, tiền thân của cả ung thư ruột kết và trực tràng. Các chất tự nhiên khác trong đậu cũng có thể góp phần chống lại bệnh ung thư. Chuyên gia dinh dưỡng cho rằng: “Một chất đặc biệt được gọi là saponin đã được chứng minh là có thể ngăn chặn sự sinh sản của các tế bào ung thư và làm chậm sự phát triển của các khối u. 

Nguồn: http://novaco.vn/