Danh mục thực phẩm lành mạnh giàu dinh dưỡng

18/01/2022 09:56 AM

Chắc chắn, bạn có thể trả chi pí mỗi ngày cho bánh mì và pho mát đóng hộp. Nhưng ăn uống lành mạnh với mức tiết kiệm? Đó là một vấn đề khác. Chất đầy giỏ hàng của bạn với các sản phẩm hữu cơ, đồ đóng gói không chứa gluten, đồ uống không sữa và tất cả các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe khác mà bạn yêu thích có thể tăng nhanh chóng, nâng tổng chi tiêu cho thực phẩm hàng tuần của bạn lên mức cao ngất ngưởng. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể cắt giảm ngân sách mở cửa hàng tạp hóa mà vẫn ăn ngon.

Ngay cả với kinh phí thực phẩm tối thiểu, bạn có thể tối đa hóa bữa ăn của mình và nhận được nhiều hương vị và dinh dưỡng cho đồng tiền của mình. Bạn chỉ cần dự trữ đúng mặt hàng chủ lực thân thiện với ngân sách. Nếu bạn có trong tay bất kỳ loại thực phẩm rẻ tiền nào sau đây, bạn sẽ có thể rủng rỉnh tiền bạc và tự trang bị cho mình những bữa ăn bổ dưỡng vừa đủ chất dinh dưỡng. Hãy đưa những thực phẩm này vào danh sách mua sắm của bạn để tiết kiệm mà không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

1. Bắp cải

Giống như tất cả các loại cây họ cải, bắp cải rất giàu hợp chất giúp giảm nguy cơ ung thư phổi, ruột kết và các bệnh ung thư khác. Và, với giá khoảng một đô la một pound cho các giống hữu cơ, nó ít tốn kém hơn các loại cây họ thập tự khác. Bắp cải đỏ đắt hơn một chút, nhưng chất chống oxy hóa cao hơn. Nó đặc biệt giàu anthocyanins, đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm, cân bằng huyết áp và bảo vệ tim mạch.

2. Nhân sâm

Nhân sâm, còn được gọi là nhân sâm châu Á rất giàu dinh dưỡng, có tác dụng tăng cường hoạt động thể chất và tinh thần. Các nhà khoa học cũng chỉ ra rằng nhân sâm có khả năng cải thiện lưu thông máu nên rất có lợi cho trí nhớ. Loại dược thảo này cũng có tác dụng giảm thiểu cholesterol, bảo vệ gan và tăng cường sức khỏe của phổi. Ngoài ra, chiết xuất nguyên liệu dược phẩm từ nhân sâm còn được dùng trong điều trị ung thư.

3. Trứng quả

Là một nguồn protein đa năng, chi phí thấp, rất khó đánh bại trứng. Ngoài ra, chúng rất giàu sắt, folate và vitamin A, D và E, cũng như các chất chống oxy hóa mạnh như lutein và zeaxanthin giúp giữ cho đôi mắt khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và bệnh Alzheimer.

4. Cà rốt

Cà rốt chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và beta carotene, một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ thị lực và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Cà rốt hữu cơ có giá khoảng một đô la một pound, một mức giá siêu thân thiện với ngân sách. Các loại màu vàng và đỏ đắt hơn một chút, nhưng chúng cũng giàu các loại chất chống oxy hóa khác, như lutein và lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tim và giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư da và ung thư khác.

5. Khoai tây

Khoai tây đa năng có nhiều chất xơ, kali, magiê và các chất dinh dưỡng khác, nhưng chúng cũng cung cấp nhiều tinh bột kháng, một loại chất xơ cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Khoai tây vỏ đỏ và khoai tây tím cũng rất giàu anthocyanins ngăn ngừa bệnh tật, trong khi khoai lang chứa nhiều beta carotene. Giá khoai tây khá thấp, tùy thuộc vào giống; mua những túi lớn hơn và cất giữ những thứ bổ sung của bạn ở một vị trí tối và mát mẻ.

6. Hạt lanh

Rẻ hơn hạt chia, hạt lanh có gần như cùng một nhóm các chất dinh dưỡng: protein, chất xơ và chất béo omega-3, chống lại chứng viêm và bảo vệ não và tim của bạn. Và hạt lanh rất giàu lignans, các hợp chất thực vật giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt. Bạn sẽ tìm thấy hạt lanh nâu hữu cơ với giá khá rẻ; hoặc mua hạt giống với số lượng lớn để tiết kiệm hơn nữa.

7. Sữa chua Hy Lạp

Chứa nhiều protein, canxi, vitamin B12 và các chất dinh dưỡng khác, sữa chua là nguồn cung cấp men vi sinh có lợi tuyệt vời có thể tăng cường khả năng miễn dịch, giảm viêm, thúc đẩy tiêu hóa và cải thiện sức khỏe đường ruột. Và với giá khoảng vài chục ngàn một kg cho các phiên bản không phải trả tiền, đó là một thỏa thuận hét giá. Những chiếc cốc phục vụ một lần thường đắt hơn, vì vậy hãy bỏ qua những sản phẩm tiện lợi này. Thay vào đó, hãy mua các bồn lớn để tiết kiệm nhiều hơn và đóng gói lại trong các thùng chứa nhỏ hơn của riêng bạn.

8. Hành tây

Hành tây chứa nhiều hợp chất chống viêm, bao gồm quercetin, một chất chống oxy hóa mạnh giúp giảm viêm, hỗ trợ miễn dịch, bảo vệ tim và giảm nguy cơ ung thư. Các loại màu vàng và trắng có giá thấp nhất là một đô la một pound; hành tím đắt hơn một chút nhưng có hàm lượng anthocyanins bảo vệ tim cao. Mua chúng trong túi để tiết kiệm hơn và cất chúng ở nơi tối và mát mẻ.

9. Cá mòi

Hầu hết cá đều vượt xa giới hạn của ngân sách hàng tuần trung bình (và gây lo ngại về tính bền vững). Một lựa chọn tốt hơn: cá mòi đánh bắt tự nhiên. Những con cá nhỏ này chứa chất béo omega-3 tương tự như cá hồi và cá ngừ, nhưng chúng có ít độc tố hơn và thân thiện với đại dương hơn, chúng rất rẻ. Hãy tìm những loại có nhiều nước và chọn loại có xương để có thêm canxi.

10. Táo

Trái cây là một trong những sản phẩm được lựa chọn đắt tiền hơn, và những loại trái cây ưa thích như sung và trái cây trái vụ là quá đắt để ăn hàng ngày với ngân sách tiết kiệm. Tuy nhiên, táo có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, bao gồm quercetin và catechin, những chất chống oxy hóa mạnh tương tự được tìm thấy trong trà xanh. Táo hữu cơ trung bình khoảng $ 2 một pound, tùy thuộc vào mùa. Các loại trái cây tiết kiệm và giàu chất dinh dưỡng khác mà bạn có thể thử bao gồm cam, lê, chuối và nho.

11. Hạt hướng dương

Giá rẻ hơn hạt bí ngô nhưng tương tự về dinh dưỡng, hạt hướng dương chứa nhiều vitamin B, vitamin E và selen, những chất dinh dưỡng có liên quan đến việc tăng cường khả năng miễn dịch và giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim và suy giảm nhận thức. Các phiên bản hữu cơ trung bình khá sẵn, nhưng bạn sẽ chi ít hơn nếu mua hạt hướng dương trong hộp đựng lớn hơn. Tích trữ và cất giữ những thứ bổ sung của bạn trong tủ đông để giữ cho chúng luôn tươi mới.

12. Đậu phụ

Đậu phụ là một thực phẩm thay thế giàu protein cho thịt, nhưng nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm magiê, selen và canxi. Một khẩu phần ăn chỉ chứa 440 mg canxi, cung cấp gần một nửa nhu cầu hàng ngày của bạn. Nó cũng chứa nhiều isoflavone đậu nành, đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe mạch máu và giảm nguy cơ đột quỵ. Đậu phụ hữu cơ có giá khoảng khá rẻ, chọn những loại chắc và cứng hơn được làm bằng canxi sunfat để bổ sung thêm canxi.

13. Cải xoăn

Giàu canxi, magiê, vitamin A, C và K, cải xoăn là một trong những loại cây giàu chất dinh dưỡng nhất trong lối đi của nông sản. Và nó có nhiệm vụ kép như một loại rau họ cải, với các hợp chất ngăn ngừa ung thư tương tự như bông cải xanh, cải Brussels và súp lơ trắng. Ít đắt hơn so với rau diếp hoặc rau xanh, cải xoăn hữu cơ thường có giá dưới 2 đô la một bó. Các loại lá khác mua từ ngân sách sẽ phù hợp với túi tiền của bạn và dinh dưỡng của bạn bao gồm cải bẹ, rau bina và cải thìa, tất cả đều có thành phần dinh dưỡng tương tự nhau.

14. Bơ đậu phộng

Với giá bằng một nửa bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng là trò chơi rẻ nhất trong thị trấn. Và đậu phộng là một nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, cùng với vitamin E, magiê, vitamin B và resveratrol bảo vệ tim. Bạn sẽ tìm thấy bơ đậu phộng hữu cơ với giá khoảng vài chục ngàn một pound, nhưng bạn có thể chi ít hơn nếu mua các bồn lớn hơn. Chỉ cần bảo quản chúng trong tủ lạnh để có độ tươi ngon và tiết kiệm được lâu hơn.

15. Cà chua đóng hộp

Có sẵn và tiện dụng hơn so với cà chua tươi, cà chua đóng hộp chứa các chất dinh dưỡng mạnh mẽ như nhau, bao gồm vitamin C và K, kali và lycopene - và một số nghiên cứu cho thấy lycopene thực sự có nhiều sinh học hơn trong cà chua đóng hộp. Cà chua thái hạt lựu hữu cơ, có nhiều dạng khác nhau, bao gồm cả nghiền, sốt và tương cà chua, để tối đa hóa tính linh hoạt của hàng đóng hộp của bạn.

16. Đậu

Khi nói đến protein giá rẻ, bạn không thể đánh bại đậu. Một khẩu phần ăn một cốc có từ 14 đến 16 gam chất xơ - hơn một nửa tổng lượng khuyến nghị hàng ngày - cộng với lignin ngăn ngừa bệnh tật. Đậu khô rẻ hơn so với đóng hộp, trung bình khoảng 2,50 đô la một pound cho hầu hết các phiên bản hữu cơ. Lên kế hoạch trước; nấu một mẻ lớn và đông lạnh để dễ dàng chuẩn bị bữa ăn. Hoặc, mua đậu lăng nấu chín nhanh để có cùng một loại chất dinh dưỡng và ít tốn thời gian vào bếp hơn.

17. Gạo lứt

Một sự bổ sung linh hoạt cho bất kỳ bữa ăn nào, gạo lứt là nguồn nguyên liệu thực phẩm có chứa nhiều magiê, selen và vitamin B, cần thiết cho năng lượng, chức năng thần kinh thích hợp và tâm trạng cân bằng. Ngoài ra, gạo kết hợp với đậu là một loại protein hoàn chỉnh, lý tưởng cho chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật. Gạo lứt hữu cơ có giá chỉ 2 đô la một pound; tìm kiếm nó trong phần số lượng lớn để tiết kiệm hơn nữa.

18. Đùi gà hữu cơ

Thịt đắt, nhưng đùi gà rẻ hơn ức và chứa nhiều protein, cùng với selen, kẽm và một loạt vitamin B. Đùi gà hữu cơ không xương, không da có giá khoảng $ 5 đến $ 6 pound; tích trữ trong quá trình bán hàng và đóng băng các tính năng bổ sung. Các loại thịt kinh tế khác bao gồm thịt gà tây xay hữu cơ, thịt bò xay ăn cỏ hoặc thịt bò hầm nạc. Để tiết kiệm nhất, hãy thêm thịt vào các món hầm và xào hoặc kết hợp chúng với đậu, thay vì phục vụ một mình.

Hãy làm chủ ngân sách hàng tuần của bạn với nhiều mẹo tiết kiệm tiền hơn nữa:

Nguồn:  http://novaco.vn/