Chế độ ăn uống trường thọ là gì?

Nội dung này đề cập đến:

- Những lợi ích của ăn kiêng lâu dài

- Thực hiện chế độ ăn kiêng như thế nào

- Cân nhắc ăn kiêng

- Chế độ ăn kiêng

1. Chế độ ăn uống trường thọ là gì?

Chế độ ăn uống trường thọ là một bộ hướng dẫn về ăn uống lành mạnh được phát triển bởi nhà hóa sinh Valter Longo tại Trường Lão khoa Hoa Kỳ, và có nghĩa là giúp mọi người sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn. Chế độ ăn kiêng kéo dài khuyến nghị tuân theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật bao gồm ít thịt và thịt gia cầm và nhịn ăn định kỳ. Mặc dù chế độ ăn kiêng được dàn dựng và thiết kế cho người cao tuổi, nhưng nó có khả năng mang lại sức khỏe tiềm năng cho mọi người ở mọi lứa tuổi và mọi giai đoạn của cuộc sống.

2. Những lợi ích khi ăn kiêng thế nào?

Các nguyên lý chính của chế độ ăn kiêng lâu dài, ăn nhiều thực vật, ít protein và ăn chay dựa trên nghiên cứu của Tiến sĩ Longo về các quần thể sống lâu đời trên khắp thế giới, bao gồm ở Hy Lạp, Ý và Nhật Bản, cũng như các nghiên cứu mà ông tham gia ở Hoa Kỳ.

Một trong số đó, được xuất bản vào tháng 10 năm 2016 trên JAMA Internal Medicine, đã đánh giá thói quen ăn kiêng và sức khỏe của hơn 130.000 chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Người ta thấy rằng "lượng protein động vật, đặc biệt là từ thịt đỏ chế biến, có liên quan đến tỷ lệ tử vong thấp hơn, cho thấy tầm quan trọng của nguồn protein.

Nghiên cứu của Tiến sĩ Longo cũng phát hiện ra những lợi ích đáng kể của chế độ ăn kiêng nhịn ăn (tương tự như nhịn ăn không liên tục). và nồng độ glucose (đường) trong máu.

3. Thực hiện chế độ ăn kiêng như thế nào

Chế độ ăn kiêng lâu dài giống như chế độ ăn thuần chay đã được sửa đổi trong đó hải sản và một lượng nhỏ thịt và sữa được cho phép. Đó là một lối sống giống như một kế hoạch ăn uống và có thể được theo dõi trong một khoảng thời gian không xác định. Các hướng dẫn bao gồm tuân theo chế độ ăn kiêng nhịn ăn năm ngày theo định kỳ trong suốt cả năm.

Ăn gì

Những thực phẩm tuân thủ

  - Rau

  - Trái cây

  - Quả hạch

  - Dầu ô liu

  - Hải sản ít thủy ngân

  - Đậu

 Những thực phẩm không tuân thủ

   - Thịt (vượt mức)

   - Đường chế biến

   - Chất béo bão hòa

   - Sữa (vượt mức)

Phần lớn các loại nguyên liệu thực phẩm bao gồm danh sách thực phẩm ăn kiêng kéo dài là từ thực vật, bao gồm:

 - Lá xanh như củ cải, rau bina

 - Rau giàu chất xơ

 - Trái cây tươi các loại

 - Đậu và các loại đậu (đậu xanh và đậu lăng)

 - Quả hạch

 Hải sản ít thủy ngân bao gồm tôm, cá hồi và cá rô phi.

 Chế độ ăn kiêng kéo dài khuyên bạn nên tránh thịt, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa, vì những thực phẩm này có nhiều chất béo bão hòa. Nếu việc cắt bỏ hoàn toàn thịt và gia cầm không thể thực hiện được, khuyến nghị là hạn chế chúng càng nhiều càng tốt bằng cách cho chúng vào một lượng nhỏ để thêm hương vị cho các món ăn từ thực vật thay vì biến chúng thành trung tâm của bữa ăn.

 Liên quan đến sữa: Đối với những người phải có sữa và phô mai, chế độ ăn lâu dài khuyên bạn nên chuyển từ sữa bò và pho mát sang sữa dê, pho mát và sữa chua, giàu khoáng chất và có lợi ích chống viêm.

Thời gian đề xuất cho ăn kiêng :

Với mục đích lập kế hoạch cho bữa ăn, những người thừa cân hoặc có xu hướng tăng cân dễ dàng nên ăn hai bữa sáng và bữa trưa hoặc bữa tối và hai bữa ăn nhẹ ít đường mỗi ngày. Những người có cân nặng khỏe mạnh hoặc giảm cân dễ dàng nên ăn ba bữa một ngày và một bữa ăn nhẹ ít đường.

Tất cả các bữa ăn và đồ ăn nhẹ nên được thực hiện trong khung thời gian 10 đến 12 giờ, ví dụ, từ 8 giờ sáng đến 6 giờ chiều. đến 8 giờ tối Các hướng dẫn cũng đề nghị không ăn trong ba đến bốn giờ trước khi đi ngủ.

Những người tuân thủ chế độ ăn kiêng lâu dài cũng tuân theo một kế hoạch ăn uống bắt chước nhịn ăn nhiều lần trong năm. Điều này liên quan đến việc tiêu thụ số lượng thực phẩm hạn chế, chủ yếu là rau, quả hạch và hạt, trong năm ngày. Tổng lượng calo cho mỗi ngày dao động từ 800 đến 1100, với 60% lượng calo từ chất béo, 10% từ protein và 30% từ carbohydrate.

Mẹo nấu bữa cho ăn kiêng :

Không có quy tắc khó và nhanh nào liên quan đến việc chuẩn bị thực phẩm trong chế độ ăn kiêng lâu dài, mặc dù tốt nhất là sử dụng các phương pháp nấu ăn ít chất béo như hấp, nướng, và xào thay vì chiên.

Dầu ô liu, được sử dụng tự do ở các nước Địa Trung Hải, nơi có nhiều nguyên lý của chế độ ăn kiêng kéo dài, là một nguyên liệu chính. Có nhiều omega-3, nó cũng là một loại dầu ăn đa năng có tác dụng tốt trong việc thay thế các đồ ăn khác, ướp, và thậm chí trong một số đồ nướng.

Cân nhắc

Đối với những người dưới 65 tuổi, chế độ ăn kiêng kéo dài khuyến nghị hạn chế lượng protein trong khoảng từ 0,31 gram đến 0,36 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể. Người lớn tuổi có thể ăn nhiều hơn một chút, bao gồm cả protein động vật, để giúp duy trì khối lượng cơ bắp.

Chế độ ăn kiêng

Hầu như bất cứ ai cũng có thể tuân thủ một cách an toàn các hướng dẫn thực phẩm của chế độ ăn kiêng lâu dài, ngoại trừ những người có thể nhạy cảm hoặc dị ứng với các loại hạt hoặc bất kỳ thực phẩm tuân thủ nào khác.

Tuy nhiên, phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, cũng như những người mắc bệnh tiểu đường, không nên thực hiện phần nhịn ăn trong kế hoạch.

Kết luận :

Chế độ ăn kiêng kéo dài là khuôn khổ cho thói quen ăn uống lành mạnh suốt đời hơn là kế hoạch giảm cân hạn chế calo. Bằng cách tập trung vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nó có các lợi thế dinh dưỡng tích hợp như rau, đậu, các loại đậu và các loại hạt rất giàu vitamin, khoáng chất và vi chất dinh dưỡng. Khi được chế biến theo cách lành mạnh, những thực phẩm này cũng có ít chất béo bão hòa và calo hơn so với các loại thịt, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa, các hướng dẫn khuyên nên hạn chế hoặc tốt hơn là loại bỏ hoàn toàn. Và mặc dù có thể nản chí khi thực hiện chế độ ăn kiêng nhịn ăn trong năm ngày, nhưng chỉ nên thực hiện điều này một vài lần trong năm, vì để sống lâu hơn, sống động hơn có thể đáng giá.

Nguyên liệu tpcn - Novaco