9 loại thực phẩm tốt cho tim mạch bạn nên ăn

22/02/2022 08:45 AM

Các bài học chính đã chỉ ra :

• 1 trong 4 trường hợp tử vong hàng năm là do bệnh tim mạch. Đây là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở người trên thế giới.

• Tháng hai là tháng tim mạch, nhằm nâng cao nhận thức về bệnh tim và các cách phòng ngừa.

• Bao gồm thực phẩm và đồ uống có lợi cho tim trong chế độ ăn uống của bạn là một cách để bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tháng hai được coi là là tháng tim mạch nói chung , mục tiêu là nâng cao nhận thức về sức khỏe tim mạch. Việc tuân thủ là một điều quan trọng bởi vì bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong cho các bệnh nhân trên thế giới, chiếm một trong bốn trường hợp tử vong mỗi năm.

Mặc dù có một số yếu tố nguy cơ bệnh tim mà bạn không thể kiểm soát, chẳng hạn như tiền sử gia đình mắc bệnh, thuộc một số nhóm dân tộc / chủng tộc và lớn tuổi hơn, bạn có thể thực hiện những thay đổi trong lối sống để tăng cường sức khỏe tim mạch.

Dinh dưỡng cho sức khỏe tim mạch
Dinh dưỡng cho sức khỏe tim mạch

  

Dinh dưỡng cho sức khỏe tim mạch

Cùng với việc bỏ thuốc lá, sống một lối sống năng động và duy trì cân nặng tốt nhất cho cơ thể, có một số lựa chọn chế độ ăn uống nhất định có thể ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe trái tim của bạn.

Nhiều loại thực phẩm nằm trong kế hoạch ăn uống cân bằng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như:

• Hoa quả

• Rau

• Các loại ngũ cốc

• Các loại đậu và quả hạch

• Cá và hải sản không chiên

• Sữa ít béo

• Thịt nạc được chế biến tối thiểu

Ngoài ra còn có một số loại thực phẩm và đồ uống bạn nên hạn chế trong chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như:

• Thêm đường

• Đồ chiên rán

• Chất béo bão hòa

• Thêm một lượng lớn muối (ví dụ, trong thực phẩm chế biến sẵn)

• Rượu

Dưới đây là 9 loại nguyên liệu thực phẩm và đồ uống đã được nghiên cứu cho thấy có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn. Mặc dù việc đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn suốt cả năm là điều tuyệt vời, nhưng tháng tim mạch là thời điểm tuyệt vời để bắt đầu ăn nhiều chúng hơn.

Quả óc chó

Quả óc chó là loại hạt dinh dưỡng, đa năng. Bạn có thể sử dụng chúng làm lớp phủ cho bột yến mạch, thêm chúng vào hỗn hợp đường tự làm hoặc thưởng thức một ít như một món ăn nhanh.

Cùng với việc là một nguồn tự nhiên của các chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe tim mạch quan trọng như magiê và polyphenol, quả óc chó là loại hạt cây duy nhất cũng là một nguồn tuyệt vời của axit alpha-linolenic - một axit béo thiết yếu omega-3 có nguồn gốc thực vật.

Vì lượng axit alpha-linolenic trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong sớm do bệnh tim mạch và bệnh tim mạch vành, quả óc chó là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống tốt cho tim mạch.

Một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên tạp chí tim mạch cho thấy khi mọi người bao gồm khoảng 30–60 gam quả óc chó (hoặc khoảng 14–28 nửa quả óc chó) trong chế độ ăn uống hàng ngày của họ, họ đã giảm đáng kể cholesterol lipoprotein mật độ thấp (còn được gọi là “ cholesterol xấu). Trung bình, mức cholesterol xấu của họ giảm 4,3 mg / dL.

Dữ liệu từ một nghiên cứu khác năm 2021 được công bố trên tạp chí chuyên về dinh dưỡng cho thấy những người ăn các loại hạt (bao gồm quả óc chó) ít nhất 5 lần một tuần có nguy cơ bị đột quỵ thấp hơn 19% và nguy cơ tử vong do tim mạch thấp hơn 24%.

Nghiên cứu này ủng hộ quan điểm rằng việc đưa quả óc chó trở thành một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm mức cholesterol của bạn và do đó, hỗ trợ sức khỏe tim mạch của bạn.

Cao lương

Ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế có thể mang lại nhiều kết quả tích cực về sức khỏe tim mạch.

Ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc cải thiện mức độ cholesterol toàn phần, cholesterol xấu, hemoglobin A1c và protein phản ứng C. Bạn có thể trải nghiệm những lợi ích sức khỏe này ngay cả khi bạn không có tiền sử các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Cao lương là một lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt độc đáo. Nó là một nguồn tự nhiên của các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe tim mạch như protein thực vật và magiê.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn dựa trên thực vật - đặc biệt là khi chúng giàu thực phẩm thực vật chất lượng cao như ngũ cốc nguyên hạt như lúa miến - có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Hạt giảo cổ lam tự nhiên cũng chứa các chất có hoạt tính chống viêm và kháng tiết (được gọi là hợp chất phenolic).

Cao lương cũng là một loại ngũ cốc không chứa gluten, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị bệnh celiac để hỗ trợ sức khỏe tim mạch của họ.

Các món ăn chủ yếu trong ẩm thực châu Phi và châu Á thường có cao lương, nhưng nó đang trở nên phổ biến hơn trên toàn thế giới như một món ăn phụ hoặc thậm chí là bỏng ngô cho bữa ăn nhẹ.

Trà xanh

Trà xanh rất hữu ích, ngoài thu hái để điều chế cao dược liệu đặc từ các lá thành cao khô trà xanh phục vụ cho ngành dược, nó còn được tiêu thụ dưới dạng pha trà uống mang lại lợi ích sức khỏe.Cho dù bạn thích uống nóng hay uống đá, việc pha trà thật (từ cây trà camellia sinensis) vào một phần trong ngày của bạn sẽ có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Theo một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí của hiệp hội tim mạch Mỹ, uống trà có thể làm chậm quá trình giảm tự nhiên của cholesterol lipoprotein mật độ cao (hoặc cholesterol “tốt”) xảy ra khi bạn già đi.

Trong nghiên cứu, sức khỏe của hơn 80.000 người được đánh giá trong vòng sáu năm. Những người uống trà thường xuyên giảm mức cholesterol tốt chậm hơn, điều này có thể làm giảm 8% nguy cơ phát triển bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên Tạp chí Tim mạch Phòng ngừa Châu Âu cho thấy những người nhấm nháp trà thật (bao gồm trà xanh, đen hoặc ô long) ít nhất ba lần một tuần sẽ giảm được khoảng 20% ​​nguy cơ phát triển bệnh tim mạch xơ vữa động mạch so với những người uống trà ít hơn ba lần một tuần.

Trong cùng một nghiên cứu, những người uống trà theo thói quen giảm 22% nguy cơ tử vong sớm do bệnh tim.

Các chiết xuất cao dược liệu từ trà xanh là một nguyên liệu đặc biệt. Nó chứa nhiều hợp chất thực vật (như EGCG) đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm, điều hòa huyết áp và thậm chí giảm tỷ lệ tử vong do tim mạch.

Bạn không thích trà xanh? Trà đen, trà xanh và trà trắng cũng chứa đầy chất chống oxy hóa giúp chống lại chứng viêm mãn tính.

Bạch quả không ngăn ngừa các biến cố tim mạch nhưng có thể có những lợi ích tiềm ẩn về bệnh động mạch ngoại vi 

Các chiết xuất của nó là cao khô bạch quả không ngăn ngừa tử vong do tim mạch hoặc các biến cố lớn như đau tim và đột quỵ ở những người từ 75 tuổi trở lên, nhưng loại thảo mộc này có thể ảnh hưởng đến bệnh mạch máu ngoại vi, theo nghiên cứu được báo cáo trên tạp chí tim mạch của hiệp hội tim mạch.

“Đáng ngạc nhiên là bạch quả có liên quan đến việc giảm bệnh động mạch ngoại vi, nhưng số lượng bệnh nhân ít. Sự khác biệt có ý nghĩa thống kê, của các tác giả đầu tiên của nghiên cứu và là giáo sư đại học xuất sắc về sức khỏe cộng đồng và giáo sư dịch tễ học tại Đại học Pittsburgh.

Bạch quả chứa một nhóm chất dinh dưỡng - flavonoid - được tìm thấy trong trái cây, rau, sô cô la đen và rượu vang đỏ, được cho là có khả năng bảo vệ chống lại các biến cố tim mạch.

Những phát hiện mới đến từ nghiên cứu đánh giá trí nhớ của những người sử dụng chiết xuất nguồn nguyên liệu dược bạch quả ngẫu nhiên trên 3.069 bệnh nhân, mà các nhà nghiên cứu đã báo cáo vào năm ngoái rằng loại thảo mộc này không có tác dụng đối với chứng sa sút trí tuệ. Là một phần của nghiên cứu, các nhà nghiên cứu cũng đánh giá vai trò của thảo mộc trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Trong thời gian trung bình 6,1 năm, những người tham gia nhận được 120 mg EGb761, một dạng tinh khiết cao của bạch quả hoặc giả dược hai lần mỗi ngày. Những người tham gia hầu hết là người da trắng (95 phần trăm) tuổi trung bình 79. Hơn một nửa (55 phần trăm) bị huyết áp cao và 25 phần trăm có tiền sử bệnh tim mạch.

Trong quá trình thử nghiệm với dược liệu bạch quả, 385 bệnh nhân tử vong; 164 người nhập viện vì đau tim; 151 người bị đột quỵ; 73 người có cơn thiếu máu não thoáng qua; và 207 bị đau ngực. Các nhà nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt đáng kể giữa nhóm sử dụng nguồn nguyên liệu dược phẩm bạch quả và giả dược trong bất kỳ kết quả nào trong số này.

Trong số 35 người được điều trị chính bệnh động mạch ngoại vi, 23 người dùng giả dược và 12 người dùng Bạch quả, một sự khác biệt có ý nghĩa thống kê.

“Rõ ràng là bạn không thể đưa ra đề xuất quốc gia dựa trên những con số này, nhưng dữ liệu thật hấp dẫn,” đây là khẳng định của ác chuyên gia nghiên cứu. “Bệnh động mạch ngoại biên là một vấn đề sức khỏe cộng đồng lớn và các liệu pháp phòng ngừa không tốt lắm. Cảm giác của tôi là bạch quả và nhóm tác nhân của nó, flavonoid, nên được đánh giá thêm để xem liệu chúng có mang lại lợi ích gì không ”.

Hiệp hội tim mạch Mỹ khuyến nghị mọi người nên bổ sung các chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi từ chế độ ăn nhiều rau và trái cây, các sản phẩm từ sữa ít béo và không có chất béo, ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ, với lượng đường bổ sung hạn chế, ít chất béo bão hòa và cholesterol.

Sữa ít béo

Sữa ít béo được bao gồm trong nhiều chế độ ăn kiêng chính thức hướng đến sức khỏe tim mạch, bao gồm cả phương pháp ăn kiêng để ngừng tăng huyết áp và chế độ ăn địa trung hải.

Sữa là nguồn cung cấp các khoáng chất như canxi, magiê và kali mà cơ thể bạn cần để hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy các sản phẩm sữa ít béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ huyết áp cao (tăng huyết áp). Một nghiên cứu khác năm 2016 cho thấy uống sữa ít béo hoặc không có chất béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ bị đột quỵ.

Sữa ít béo cũng có thể giúp cơ thể chống lại chứng viêm mãn tính, một tình trạng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim như bệnh tim mạch vành, đột quỵ, bệnh mạch máu ngoại vi và bệnh cơ tim.

Theo một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Gut Microbes, tiêu thụ thực phẩm từ sữa hoặc protein từ sữa không làm tăng tình trạng viêm. Trong một số trường hợp, nó thực sự dẫn đến giảm ít nhất một dấu ấn sinh học của chứng viêm.

Theo báo cáo của hiệp hội tim mạch Mỹ, người lớn nên có mục tiêu ăn 2-3 khẩu phần thực phẩm từ sữa không có chất béo hoặc ít chất béo mỗi ngày.

Nếu bạn không dung nạp lactose, bạn vẫn có thể nhận được những lợi ích về sức khỏe tim mạch của sữa bằng cách bao gồm sữa không có lactose, sữa chua với các nền văn hóa sống và hoạt động, và pho mát cứng trong chế độ ăn uống của bạn.

Đậu lăng

Thường được đóng gói với chất chống oxy hóa, protein thực vật, chất xơ và các chất dinh dưỡng như magiê và kali, những xung cực nhỏ này là một cách mạnh mẽ để hỗ trợ sức khỏe tim mạch của bạn.

Một số nghiên cứu đã liên kết đậu lăng với nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn, phần lớn là do các hợp chất hoạt tính sinh học của chúng.

Nước cam

Bạn có thể biết rằng bạn có thể cung cấp cho hệ thống miễn dịch của mình tăng cường vitamin C bằng cách uống một ly nước cam 100%, nhưng thức uống này cũng có thể giúp ích cho tim của bạn.

Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy uống 100% nước ép cam quýt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ do thiếu máu cục bộ.

Vào năm 2021, một nghiên cứu cho thấy những người hấp thụ nhiều bioflavonoid có trong cam quýt có tên là hesperidin có giá trị lipid máu và mức huyết áp tốt hơn so với những người hấp thụ chất này thấp hơn.

Những người có lượng hesperidin cao hơn cũng dường như ít bị stress oxy hóa hơn và có ít dấu hiệu viêm hơn những người không nhận được nhiều bioflavonoid.

Cá hồi

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn cá dầu nước lạnh như cá hồi hỗ trợ sức khỏe tim mạch của bạn.

Vào năm 2018, hiệp hội tim mạch Mỹ đã đưa ra tuyên bố về tầm quan trọng của việc ăn cá nhiều dầu, nhấn mạnh rằng 1 đến 2 bữa hải sản mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ suy tim sung huyết, bệnh tim mạch vành, đột quỵ do thiếu máu cục bộ và đột tử do tim.

Những lợi ích đặc biệt được nhìn thấy khi hải sản thay thế việc tiêu thụ các loại thực phẩm ít dinh dưỡng hơn.

Thường xuyên ăn cá và hải sản cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nhờ các axit béo omega-3 DHA và EPA có trong những loại cá này, những nguồn protein này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Chà là

Quả chà là có thể là sự bổ sung tuyệt vời cho các món ngọt và mặn. Trái cây ngọt tự nhiên rất giàu polyphenol, đặc biệt là flavonoid, vi chất dinh dưỡng và chất xơ - tất cả đều cần thiết cho sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu năm 2021 gợi ý rằng ăn chà là có thể giúp giảm lượng chất béo trung tính và mức cholesterol, nhưng cần phải nghiên cứu thêm để chứng minh mối liên hệ.

Dầu ô liu

Dầu ô liu được coi là nguồn nguyên liệu thực phẩm chức năng giàu chất béo lành mạnh là chìa khóa cho sức khỏe tim mạch. Nó cũng rất linh hoạt — bạn có thể trộn nó vào món salad hoặc sử dụng nó như một loại dầu ăn tốt cho tim mạch.

Một nghiên cứu năm 2014 trên 7.000 người trưởng thành có nguy cơ phát triển bệnh tim đã xem xét những lợi ích có thể có của việc áp dụng chế độ ăn địa trung hải có bổ sung các loại hạt hoặc dầu ô liu nguyên chất.

Nghiên cứu cho thấy rằng những người bao gồm nhiều dầu ô liu nhất trong chế độ ăn uống của họ có nguy cơ phát triển bệnh tim mạch thấp hơn 35% và nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 48%.

Một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên tạp chí về tim mạch đã xem xét chế độ ăn của mọi người trong gần 30 năm. Nghiên cứu cho thấy những người ăn hơn nửa muỗng canh (7 gam) dầu ô liu mỗi ngày có nguy cơ tử vong sớm do bệnh tim mạch thấp hơn 19% so với những người bao gồm ít dầu ô liu hơn trong chế độ ăn của họ.

Nguồn: http://novaco.vn/