Phương pháp giảm cân nhanh với chỉ 3 bước đơn giản

14/08/2020 14:18 PM

Có nhiều cách để giảm cân nhanh chóng.

Điều đó nói rằng, nhiều kế hoạch ăn kiêng khiến bạn cảm thấy đói hoặc không hài lòng. Đây là những lý do chính khiến bạn khó tuân thủ chế độ ăn kiêng.

Tuy nhiên, không phải chế độ ăn kiêng nào cũng có tác dụng này. Chế độ ăn kiêng ít tinh bột hay chế độ ăn ít carbohydrate có hiệu quả giảm cân và có thể dễ áp ​​dụng hơn các chế độ ăn kiêng khác.

Dưới đây là kế hoạch giảm cân 3 bước áp dụng chế độ ăn kiêng chế độ ăn ít carbohydrate và nhằm mục đích:

• giảm đáng kể cảm giác thèm ăn của bạn

• giảm cân nhanh chóng

• cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn đồng thời

1. Cắt giảm carbohydrat

Phần quan trọng nhất là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate.

Khi bạn làm như vậy, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn đáng kể.

Thay vì đốt cháy carbohydrat để lấy năng lượng, cơ thể bạn bây giờ bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng.

Một lợi ích khác của việc cắt giảm carbohydrat là nó làm giảm mức insulin, khiến thận thải ra natri và nước dư thừa. Điều này làm giảm đầy hơi và trọng lượng nước không cần thiết.

Theo một số chuyên gia dinh dưỡng, không có gì lạ nếu bạn giảm tới 4,5 kg - đôi khi nhiều hơn - trong tuần đầu tiên ăn theo cách này. Việc giảm cân này bao gồm cả trọng lượng mỡ và nước.

Một nghiên cứu ở những phụ nữ khỏe mạnh bị béo phì báo cáo rằng chế độ ăn uống rất ít tinh bột có hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo để giảm cân trong thời gian ngắn.

Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng ít tinh bột có thể làm giảm sự thèm ăn, điều này có thể khiến bạn ăn ít calo hơn mà không cần suy nghĩ về nó hoặc cảm thấy đói.

Nói một cách đơn giản, giảm lượng tinh bột có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng, dễ dàng. Nếu bạn sử dụng thực phẩm bổ sung hay thực phẩm chức năng điều chế từ cao dược liệu thiên nhiên tăng cường sức khỏe lên chọn loại chứa ít carbohydrate.

Tóm lược:

Loại bỏ đường và tinh bột, hoặc carbohydrat, khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm sự thèm ăn, giảm mức insulin và giúp bạn giảm cân mà không cảm thấy đói.

2. Ăn chất đạm, chất béo và rau quả

Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm nguồn protein, nguồn chất béo và rau quả ít tinh bột.

Theo nguyên tắc chung, hãy thử ăn hai đến ba bữa mỗi ngày. Nếu bạn thấy mình đói vào buổi chiều, hãy thêm bữa ăn thứ tư.

Xây dựng bữa ăn của bạn theo cách này sẽ giảm lượng carbohydrat của bạn xuống khoảng 20–50 gram mỗi ngày.

Để biết cách bạn có thể tổ chức các bữa ăn của mình, hãy xem kế hoạch bữa ăn chế độ ăn ít carbohydrate này và danh sách 101 công thức nấu ăn ít tinh bột lành mạnh.

Chất đạm

Ăn nhiều protein là một phần thiết yếu của kế hoạch này.

Bằng chứng cho thấy rằng ăn nhiều protein có thể thúc đẩy tiêu thụ calo lên 80–100 calo mỗi ngày.

Chế độ ăn giàu protein cũng có thể làm giảm 60% cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn, giảm một nửa ham muốn ăn khuya và khiến bạn cảm thấy no. Trong một nghiên cứu, những người có chế độ ăn nhiều protein hơn đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

Khi nói đến việc giảm cân, protein là một chất dinh dưỡng quan trọng cần phải nghĩ đến.

Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:

• Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu

• Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm

• Trứng: cả quả trứng với lòng đỏ

• Protein thực vật: đậu, các loại đậu và đậu nành

Rau củ 

Đừng ngại dọn đĩa của bạn với rau ít tinh bột. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không cần vượt quá 20–50 tinh bột mỗi ngày.

Một chế độ ăn uống chủ yếu dựa trên nguồn protein nạc và rau chứa tất cả chất xơ, vitamin và khoáng chất bạn cần để khỏe mạnh.

Nhiều loại rau có hàm lượng carbohydrat thấp, bao gồm:

• Bông cải xanh

• Súp lơ trắng

• Rau chân vịt (rau bina)

• Cà chua

• Cải xoăn

• Bắp cải Brucxen

• Cải bắp

• Chard Thụy Sĩ

• Rau diếp

• Quả dưa chuột

Chất béo lành mạnh

Đừng sợ ăn chất béo. Cố gắng thực hiện chế độ ăn ít carbohydrate và ít chất béo cùng một lúc có thể khiến việc tuân thủ chế độ ăn kiêng trở nên rất khó khăn.

Các nguồn chất béo lành mạnh bao gồm:

• dầu ô liu

• dầu dừa

• dầu bơ

• bơ

Tóm lược:

Tập hợp mỗi bữa ăn từ nguồn protein, nguồn chất béo và rau quả ít tinh bột. Điều này nói chung sẽ đưa bạn vào lượng carbohydrat từ 20–50 gram và làm giảm đáng kể mức độ đói của bạn.

3. Nâng tạ ba lần mỗi tuần

Bạn không cần phải tập thể dục để giảm cân trong kế hoạch này, nhưng nó sẽ có thêm lợi ích.

Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo và ngăn quá trình trao đổi chất chậm lại, đây là tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân.

Các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng chế độ ăn ít carbohydrate cho thấy bạn có thể tăng một chút cơ bắp trong khi giảm lượng mỡ cơ thể đáng kể.

Cố gắng đến phòng tập thể dục ba đến bốn lần một tuần để nâng tạ. Nếu bạn chưa quen với phòng tập thể dục, hãy hỏi huấn luyện viên cho một số lời khuyên.

Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, hãy tập một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội là đủ. Cả bài tập tim mạch và cử tạ đều có thể giúp giảm cân.

Tóm lược:

Tập luyện sức bền, chẳng hạn như nâng tạ, có thể là lựa chọn tốt nhất. Nếu điều đó là không thể, các bài tập tim mạch cũng có hiệu quả.

Hãy thử thực hiện 'nạp carbohydrat' một lần mỗi tuần

Nếu cần, bạn có thể nghỉ một ngày mỗi tuần để ăn nhiều carbohydrat hơn. Nhiều người chọn làm việc này vào thứ Bảy.

Điều quan trọng là phải ăn các nguồn carbohydrat lành mạnh như yến mạch, gạo, hạt quinoa, khoai tây, khoai lang và trái cây. Nếu bạn phải có một bữa ăn gian lận và ăn một cái gì đó không lành mạnh, hãy làm điều đó vào ngày này.

Hạn chế điều này đến một ngày carbohydrat cao hơn mỗi tuần. Nếu bạn không giảm đủ lượng carbohydrat, bạn có thể không giảm cân.

Bạn có thể tăng một chút trọng lượng nước trong ngày nạp nước và nhìn chung bạn sẽ giảm cân trở lại trong 1-2 ngày tới.

Tóm lược:

Có một ngày mỗi tuần bạn ăn nhiều carbohydrat hơn là có thể chấp nhận được, mặc dù không cần thiết.

Điều chỉnh gì về lượng calo và kiểm soát khẩu phần?

Không cần thiết phải tính lượng calo miễn là bạn giữ lượng carbohydrat của mình ở mức rất thấp và ăn nhiều protein, chất béo và rau quả ít tinh bột.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn đếm chúng, bạn có thể sử dụng một máy tính trực tuyến miễn phí như thế này.

Nhập giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động của bạn. Máy tính sẽ cho bạn biết lượng calo cần ăn mỗi ngày để duy trì cân nặng, giảm cân hoặc giảm cân nhanh.

Bạn cũng có thể tải xuống các bộ đếm calo miễn phí, dễ sử dụng từ các trang web và cửa hàng ứng dụng. Dưới đây là danh sách 5 quầy calo để thử.

Tóm lược:

Không cần thiết phải tính lượng calo để giảm cân trong kế hoạch này. Điều quan trọng nhất là giữ nghiêm ngặt lượng carbohydrat của bạn trong khoảng 20–50 gram.

10 mẹo giảm cânđơn giản bạn lên tham khảo

Dưới đây là 10 mẹo khác để giảm cân nhanh hơn:

1. Ăn một bữa sáng giàu protein. Ăn một bữa sáng giàu protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào trong cả ngày.

2. Tránh đồ uống có đường và nước hoa quả. Đây là một trong những thứ dễ gây béo nhất mà bạn có thể đưa vào cơ thể.

3. Uống nước trước bữa ăn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước nửa giờ trước bữa ăn giúp tăng khả năng giảm cân lên 44% trong vòng 3 tháng.

4. Chọn thực phẩm thân thiện với việc giảm cân. Một số loại thực phẩm tốt cho việc giảm cân hơn những loại khác. Dưới đây là danh sách 20 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe giảm cân.

5. Ăn chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy giảm cân. Các chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể hữu ích.

6. Uống cà phê hoặc trà. Caffeine tăng cường sự trao đổi chất của bạn lên 3-11%.

7. Chế độ ăn uống dựa trên thực phẩm toàn phần. Chúng lành mạnh hơn, no hơn và ít gây ăn quá nhiều so với thực phẩm chế biến sẵn.

8. Ăn chậm. Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian, trong khi ăn chậm khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và thúc đẩy hormone giảm cân.

9. Cân nặng bản thân mỗi ngày. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người tự cân mỗi ngày có nhiều khả năng giảm cân và giữ được lâu hơn.

10. Có được giấc ngủ chất lượng. Giấc ngủ quan trọng vì nhiều lý do, và ngủ không ngon giấc là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến tăng cân. Tóm lược:

Tuân thủ kế hoạch ba bước cho phép giảm cân nhanh chóng và sử dụng các mẹo khác sẽ làm cho kế hoạch ăn kiêng hiệu quả hơn.

Bạn sẽ giảm cân nhanh như thế nào?

Bạn có thể giảm 5–10 pound (2,3–4,5 kg) - đôi khi nhiều hơn - trong tuần đầu tiên của kế hoạch ăn kiêng và sau đó giảm cân liên tục sau đó.

Nếu bạn chưa quen với chế độ ăn kiêng, việc giảm cân có thể diễn ra nhanh chóng hơn. Bạn càng phải giảm nhiều cân, bạn sẽ càng giảm nhanh.

Trong vài ngày đầu tiên, bạn có thể cảm thấy hơi lạ. Cơ thể của bạn đã quen với việc tiêu thụ carbohydrat và thay vào đó, có thể mất thời gian để làm quen với việc đốt cháy chất béo.

Một số người gặp phải "bệnh cúm keto" hoặc "bệnh cúm chế độ ăn ít carbohydrate." Nó thường kết thúc trong vài ngày.

Sau vài ngày đầu tiên, hầu hết mọi người cho biết họ cảm thấy rất tốt, thậm chí còn tràn đầy năng lượng hơn trước.

Ngoài giảm cân, chế độ ăn kiêng chế độ ăn ít carbohydrate có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách:

• Lượng đường trong máu có xu hướng giảm đáng kể trong chế độ ăn kiêng chế độ ăn ít carbohydrate

• Chất béo trung tính có xu hướng giảm

• Cholesterol LDL (xấu) giảm

• Cholesterol HDL (tốt)  tăng lên

• Huyết áp cải thiện đáng kể

• Chế độ ăn kiêng ít tinh bột có thể dễ thực hiện như chế độ ăn kiêng ít chất béo

Tóm lược: Hầu hết mọi người đều giảm được một lượng cân đáng kể theo chế độ ăn kiêng chế độ ăn ít carbohydrate, nhưng tốc độ còn phụ thuộc vào từng cá nhân. Chế độ ăn kiêng ít tinh bột cũng cải thiện một số dấu hiệu về sức khỏe, chẳng hạn như lượng đường trong máu và mức cholesterol.

Điểm mấu chốt

Bằng cách giảm lượng carbohydrat và giảm mức insulin, bạn có thể giảm cảm giác thèm ăn và đói. Điều này loại bỏ các lý do chính khiến bạn thường khó duy trì kế hoạch giảm cân.

Theo kế hoạch này, bạn có thể ăn thực phẩm và sử dụng nguyên liệu tpcn lành mạnh cho đến khi no mà vẫn giảm được một lượng chất béo đáng kể. Việc giảm trọng lượng nước ban đầu có thể dẫn đến giảm cân trong vòng vài ngày. Mất nhiều thời gian hơn.

Các nghiên cứu so sánh chế độ ăn kiêng chế độ ăn ít carbohydrate và ít chất béo cho thấy chế độ ăn kiêng chế độ ăn ít carbohydrate thậm chí có thể khiến bạn giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn kiêng ít chất béo, hạn chế calo điển hình.

Nếu bạn bị tiểu đường loại 2, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thực hiện thay đổi, vì chương trình này có thể giảm nhu cầu dùng thuốc của bạn.

Nếu bạn muốn thử chế độ ăn kiêng ít tinh bột, hãy xem 7 bữa ăn ít tinh bột lành mạnh này mà bạn có thể thực hiện trong 10 phút hoặc ít hơn.