Một số loại quả là thực phẩm tốt nhất bạn nên ăn

04/08/2020 17:54 PM

Quả mọng là loại quả nhỏ, mềm, tròn có nhiều màu khác nhau - chủ yếu là màu xanh, đỏ hoặc tím.

Chúng có vị ngọt hoặc chua và thường được sử dụng trong bảo quản, mứt và món tráng miệng.

Quả mọng có xu hướng có một hồ sơ dinh dưỡng tốt. Chúng thường có nhiều chất xơ, vitamin C và polyphenol chống oxy hóa.

Do đó, kết hợp các loại quả mọng vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp ngăn ngừa và giảm các triệu chứng của nhiều bệnh mãn tính.

Dưới đây là 8 loại quả tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể ăn.

Quả việt quất
Quả việt quất

1. Quả việt quất

Quả việt quất là loại quả mọng phổ biến phục vụ như một nguồn vitamin K tuyệt vời

Một cốc (148 gram) quả việt quất cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

• Calo: 84

• Chất xơ: 3,6 gram

• Vitamin C: 16% DV

• Vitamin K: 24% DV

• Mangan: 22% DV

Quả việt quất cũng chứa polyphenol chống oxy hóa được gọi là anthocyanin.

Hợp chất anthocyanin từ quả việt quất có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở cả người khỏe mạnh và những người có nguy cơ mắc bệnh cao.

Ngoài ra, các chiết xuất cao dược liệu cao việt quất từ quả được coi là nguồn liệu có thể cải thiện các khía cạnh khác của sức khỏe tim bằng cách hạ thấp cholesterol LDL có hại trong máu, giảm nguy cơ đau tim và tăng cường chức năng của động mạch.

Quả việt quất cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả việt quất hoặc các hợp chất quả việt quất có hoạt tính sinh học có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tới 26%.

Một nghiên cứu quan sát lớn đã chỉ ra rằng những người ăn quả việt quất cũng có tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn, có nghĩa là não của họ vẫn khỏe mạnh hơn khi có tuổi.

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định vai trò chính xác của quả việt quất đối với sức khỏe của não.

Tóm tắt: Quả việt quất chứa một lượng chất xơ, vitamin C và anthocyanin chống oxy hóa tốt. Ăn quả việt quất có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

2. Quả mâm xôi

Quả mâm xôi thường được sử dụng trong các món tráng miệng và phục vụ như một nguồn chất xơ rất tốt.

Một cốc (123 gram) quả mâm xôi cung cấp:

• Calo: 64

• Chất xơ: 8 gram

• Vitamin C: 36% DV

• Vitamin K: 8% DV

• Mangan: 36% DV

Quả mâm xôi cũng chứa polyphenol chống oxy hóa được gọi là ellagitannin, có thể giúp giảm stress oxy hóa.

Một nghiên cứu cho thấy rằng khi người đi xe đạp tiêu thụ một loại đồ uống có chứa quả mâm xôi và các loại quả mọng khác, căng thẳng oxy hóa gây ra bởi tập thể dục giảm đáng kể.

Các loại quả mâm xôi được tiêu thụ phổ biến nhất là các giống đỏ Mỹ hoặc đỏ châu Âu. Tuy nhiên, có nhiều loại quả mâm xôi khác nhau, và quả mâm xôi đen cũng được chứng minh là có một số lợi ích sức khỏe.

Quả mâm xôi đen có thể đặc biệt tốt cho sức khỏe của tim. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng các chiết xuất dược liệu cao quả mâm xôi đen có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp và cholesterol trong máu.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng quả mâm xôi đen có thể làm giảm viêm ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.

Tuy nhiên, những nghiên cứu này rất nhỏ. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận lợi ích của quả mâm xôi đen.

Tóm tắt: Quả mâm xôi chứa đầy chất polyphenol và chất chống oxy hóa. Quả mâm xôi đen, đặc biệt, có thể có lợi cho sức khỏe của tim.

3. Quả câu kỷ tử

Quả câu kỷ tử, còn được gọi là quả dâu tây, có nguồn gốc từ Trung Quốc và được sử dụng trong y học cổ truyền. Chúng gần đây đã trở nên rất phổ biến trong thế giới phương Tây.

Một ounce (28 gram) quả câu kỷ tử khô cung cấp:

• Calo: 98

• Chất xơ: 3,7 gram

• Vitamin C: 15% DV

• Vitamin A: 42% DV

• Sắt: 11% của DV

Quả câu kỷ tử cũng chứa hàm lượng vitamin A và zeaxanthin cao, cả hai đều quan trọng đối với sức khỏe của mắt.

Một nghiên cứu trên 150 người cao tuổi cho thấy rằng ăn 14 gram công thức độc quyền từ sữa câu kỷ tử mỗi ngày làm giảm sự suy giảm sức khỏe của mắt do lão hóa. Nghiên cứu này, cùng với một nghiên cứu tương tự thứ hai, cho thấy rằng ăn quả câu kỷ tử có thể làm tăng nồng độ zeaxanthin trong máu.

Giống như nhiều loại quả mọng khác, quả câu kỷ tử chứa polyphenol chống oxy hóa. Một nghiên cứu cho thấy uống nước ép quả câu kỷ tử trong 30 ngày làm tăng mức độ chống oxy hóa trong máu của người Trung Quốc khỏe mạnh, cao tuổi.

Một nghiên cứu khác cho thấy uống nước ép quả câu kỷ tử trong 2 tuần làm tăng sự trao đổi chất và giảm kích thước vòng eo ở những người thừa cân.

Tóm tắt: Quả Câu kỷ tử đặc biệt giàu chất dinh dưỡng góp phần vào sức khỏe của mắt. Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa quan trọng.

4. Dâu tây

Dâu tây là một trong những loại quả được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới và cũng là một trong những nguồn vitamin C. tốt nhất

Một cốc (144 gram) toàn bộ dâu tây cung cấp:

• Calo: 46

• Chất xơ: 3 gram

• Vitamin C: 97% DV

• Mangan: 24% DV

Dâu tây rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Trên thực tế, một nghiên cứu trên 93.000 phụ nữ cho thấy những người ăn hơn 3 phần dâu tây và quả việt quất mỗi tuần có nguy cơ đau tim thấp hơn 30%.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng dâu tây có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim bao gồm cholesterol trong máu, triglyceride và stress oxy hóa.

Dâu tây cũng có thể làm giảm viêm bằng cách giảm các hóa chất gây viêm trong máu, chẳng hạn như IL-1β, IL-6 và protein phản ứng C - là một protein hình khuyên, hình ngũ giác được tìm thấy trong huyết tương, có nồng độ lưu hành tăng lên để đáp ứng với viêm..

Hơn nữa, dâu tây có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, điều này rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Trên thực tế, một nghiên cứu trên 200.000 người cho thấy ăn dâu tây có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tới 18%.

Cuối cùng, một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn 2 ounce (60 gram) mỗi ngày bột dâu đông khô làm giảm căng thẳng oxy hóa và các hóa chất gây viêm ở những người có nguy cơ cao mắc ung thư thực quản.

Tóm tắt: Dâu tây là một nguồn vitamin C. tuyệt vời được chứng minh là làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

5. Quả việt quất đen hay quả nham

Quả việt quất đen rất giống với quả nam việt quất, và cả hai thường bị nhầm lẫn. Quả việt quất đen có nguồn gốc từ châu Âu, trong khi quả nam việt quất có nguồn gốc từ Bắc Mỹ.

3,5 ounce (100 gram) quả việt quất đen hoặc chiết xuất cao dược liệu đặc cao việt quất từ loài quả này cung cấp:

• Calo: 43

• Chất xơ: 4,6 gram

• Vitamin C: 16% DV

• Vitamin E: 12% DV

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng quả việt quất đen có tác dụng giảm viêm.

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn quả việt quất đen hoặc uống nước ép quả việt quất đen có thể làm giảm viêm ở những người có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc hội chứng chuyển hóa.

Một nghiên cứu khác trên 110 phụ nữ cho thấy ăn quả việt quất đen trong khoảng 1 tháng làm giảm mức độ của các dấu hiệu nội mô có liên quan đến sự phát triển của bệnh tim. Quả việt quất đen cũng giảm chu vi vòng eo 0,5 inch (1,2 cm) và cân nặng 0,4 pounds (0,2 kg).

Một nghiên cứu riêng biệt cho thấy rằng ăn một chế độ ăn giàu quả việt quất đen, ngũ cốc nguyên hạt và cá làm giảm lượng đường trong máu ở những người có lượng đường trong máu cao.

Quả việt quất đen cũng có thể làm tăng lượng cholesterol HDL tốt trên cơ thể và giảm lượng cholesterol xấu LDL.

Tóm tắt: Quả việt quất đen tương tự quả nam việt quất và có hiệu quả trong việc giảm viêm. Chúng cũng có thể giúp giảm cân và cholesterol trong máu.

6. Quả Acai

Quả Acai mọc trên cây cọ acai có nguồn gốc từ khu vực Amazon của Brazil.

Chúng đã trở thành thực phẩm bổ sung sức khỏe phổ biến vì hàm lượng chất chống oxy hóa cao.

3,5 ounce (100 gram) quả acai nhuyễn cung cấp:

• Calo: 70

• Chất xơ: 5 gram

Hãy nhớ rằng quả acai thường được tiêu thụ khô hoặc đông khô, có thể ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng.

Quả Acai là một trong những nguồn polyphenol chống oxy hóa tốt nhất và có thể chứa chất chống oxy hóa cao gấp 10 lần so với quả việt quất.

Khi được tiêu thụ dưới dạng nước ép hoặc bột giấy, quả acai có thể làm tăng mức độ chống oxy hóa trong máu và giảm các hóa chất liên quan đến stress oxy hóa.

Ngoài ra, bột quả acai berry đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu, insulin và mức cholesterol trong máu ở người trưởng thành thừa cân tiêu thụ 200 gram mỗi ngày trong 1 tháng.

Những hiệu ứng này cũng đã được thể hiện ở các vận động viên. Uống 3 ounce (100 ml) hỗn hợp nước ép acai trong 6 tuần giúp giảm cholesterol trong máu và giảm căng thẳng oxy hóa sau khi tập thể dục, có thể tăng tốc độ phục hồi từ tổn thương cơ.

Các chất chống oxy hóa trong acai cũng có thể giúp giảm các triệu chứng viêm xương khớp. Một nghiên cứu về những người bị viêm xương khớp cho thấy uống 4 ounce (120 ml) nước ép acai mỗi ngày trong 12 tuần giúp giảm đau đáng kể và cải thiện cuộc sống hàng ngày.

Tóm tắt: Quả Acai chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm cholesterol trong máu, stress oxy hóa và thậm chí làm giảm các triệu chứng viêm xương khớp.

7. Quả nam việt quất

Quả nam việt quất là một loại trái cây cực kỳ lành mạnh với vị chua.

Chúng hiếm khi được ăn sống. Thay vào đó, chúng thường được tiêu thụ như nước trái cây.

1 cốc (110 gram) quả nam việt quất thô cung cấp:

• Calo: 46

• Chất xơ: 3,6 gram

• Vitamin C: 16% DV

• Mangan: 12% của DV

Giống như các loại quả mọng khác, quả nam việt quất có chứa polyphenol chống oxy hóa. Tuy nhiên, hầu hết các chất chống oxy hóa này đều có trong da của quả nam việt quất. Do đó, nước ép nam việt quất không chứa nhiều polyphenol.

Lợi ích sức khỏe được biết đến nhiều nhất của quả nam việt quất là khả năng giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.

Một số hóa chất trong quả nam việt quất ngăn chặn vi khuẩn E. coli bám vào thành bàng quang hoặc đường tiết niệu, do đó làm giảm nguy cơ nhiễm trùng.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước ép nam việt quất hoặc uống bổ sung nam việt quất có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng tiểu.

Nước ép nam việt quất cũng có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng khác.

H. pylori là một loại vi khuẩn có thể gây loét dạ dày và ung thư. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước ép nam việt quất có thể ngăn ngừa H. pylori bám vào thành dạ dày và do đó ngăn ngừa nhiễm trùng.

Nước ép nam việt quất cũng cho thấy nhiều lợi ích khác nhau đối với sức khỏe của tim. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống nước ép nam việt quất có thể làm giảm cholesterol, huyết áp, stress oxy hóa và độ cứng cứng của động mạch.

Tuy nhiên, tốt nhất là tránh các loại nước ép nam việt quất có thêm đường.

Tóm tắt: Quả nam việt quất và nước ép nam việt quất có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu và dạ dày và có thể có lợi cho sức khỏe của tim. Tuy nhiên, tốt nhất là tránh các loại nước ép có thêm đường.

8. Nho

Nho được tiêu thụ rộng rãi như là toàn bộ, trái cây thô hoặc nước trái cây, rượu vang, nho khô hoặc giấm.

Một cốc (151 gram) toàn bộ, nho thô cung cấp:

• Calo: 104

• Chất xơ: 1,4 gram

• Vitamin C: 5% DV

• Vitamin K: 18% DV

Vỏ và hạt nho là một nguồn polyphenol chống oxy hóa tuyệt vời. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chiết xuất polyphenol của hạt nho có thể làm giảm cả huyết áp và nhịp tim.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong số này là nhỏ. Các nghiên cứu khác khẳng định rằng tác dụng của polyphenol đối với huyết áp vẫn chưa rõ ràng.

Một nghiên cứu quan sát lớn cho thấy ăn nho hoặc nho khô 3 lần mỗi tuần có liên quan đến việc giảm 12% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Một nghiên cứu khác cho thấy ăn 17 ounce (500 gram) nho mỗi ngày trong 8 tuần giúp giảm cholesterol trong máu và stress oxy hóa ở những người bị cholesterol cao.

Cuối cùng, nước nho thậm chí có thể có lợi cho sức khỏe của não. Một nghiên cứu nhỏ trên 25 phụ nữ cho thấy uống 12 ounce (355 ml) nước ép nho mỗi ngày trong 12 tuần giúp cải thiện đáng kể trí nhớ và hiệu suất lái xe.

Tóm tắt: Nho, đặc biệt là các chiết xuất nguyên liệu tpcn từ hạt và da nho, chứa đầy chất chống oxy hóa. Chúng có thể giúp giảm cholesterol trong máu và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 đồng thời có lợi cho sức khỏe não bộ.

Điểm mấu chốt:

Quả mọng là một số thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn, vì chúng có lượng calo thấp nhưng giàu chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa.

Nhiều loại quả mọng đã được chứng minh lợi ích cho sức khỏe của tim. Chúng bao gồm giảm huyết áp và cholesterol, đồng thời giảm stress oxy hóa.

Chúng cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách đóng vai trò là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho đồ ăn nhẹ có đường.

Cố gắng ăn một vài phần quả mọng một tuần và nếm thử các loại khác nhau. Họ làm một bữa ăn nhẹ tuyệt vời hoặc bữa sáng lành mạnh.