7 thực phẩm cần có trong chế độ ăn uống của bạn

05/06/2020 15:43 PM

Để có một cuộc sống lâu dài và sức khỏe tốt hơn, hãy thử tăng cường ăn các loại thực phẩm mà những người sống trong vùng  được gọi là vùng thực phẩm xanh có trong chế độ ăn uống của họ. Một khái niệm được thử nghiệm và phát triển bởi đơn vị National Geographic Fellow và tác giả Dan Buettner, Vùng thực phẩm xanh là các khu vực trên toàn cầu, nơi mọi người có xu hướng sống lâu nhất và có tỷ lệ mắc bệnh tim, ung thư, tiểu đường và béo phì thấp đáng kể.

Với sự tập trung cao độ của các cá nhân sống trên 100 tuổi, Vùng thực phẩm xanh bao gồm các khu vực sau: Ikaria, Hy Lạp; Okinawa, Nhật Bản; tỉnh Ogliastra ở Sardinia, Ý; cộng đồng những người Cơ Đốc Phục Lâm ở Loma Linda, California; và bán đảo Costa Rica của Nicoya.

Mặc dù lựa chọn thực phẩm khác nhau tùy theo vùng, chế độ ăn của vùng xanh chủ yếu dựa trên việc bổ sung các chiết xuất cao dược liệu từ thực vật, với 95% lượng thức ăn hàng ngày đến từ rau, trái cây, ngũ cốc và các loại đậu. Những người ở Vùng Xanh thường tránh thịt và sữa, cũng như thực phẩm và đồ uống có đường. Họ cũng tránh xa thực phẩm chế biến.

Một chế độ ăn uống lành mạnh không phải là yếu tố duy nhất được cho là dẫn đến tuổi thọ cho những người sống ở Vùng thực phẩm xanh. Những cá nhân như vậy cũng có mức độ hoạt động thể chất cao, mức độ căng thẳng thấp, kết nối xã hội mạnh mẽ và ý thức mạnh mẽ về mục đích.

Tuy nhiên, việc tuân thủ kế hoạch ăn uống giàu dinh dưỡng, sôi động dường như đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe đặc biệt của cư dân Vùng Xanh. Dưới đây, hãy nhìn vào bảy loại thực phẩm để đưa vào chế độ ăn uống lấy cảm hứng từ Vùng xanh của riêng bạn.

1. Cây họ đậu

cây họ đậu
cây họ đậu

Từ đậu xanh đến đậu lăng, các loại đậu là thành phần quan trọng của tất cả các chế độ ăn kiêng của Vùng xanh. Được nạp chất xơ và được biết đến với tác dụng tốt cho tim, các chiết xuất nguyên liệu dược từ các loại đậu cũng được coi là đóng vai trò là nguồn protein hàng đầu, carbohydrate phức tạp, và nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Cho dù bạn thích đậu pinto hay đậu đen mắt, hãy nhắm đến mục tiêu dùng ít nhất một nửa cốc đậu mỗi ngày. Lý tưởng cho bất kỳ bữa ăn, các loại đậu là một bổ sung tuyệt vời cho món salad, súp và món hầm, và nhiều công thức nấu ăn thuần chay. "Nếu bạn muốn làm một món ăn đậu cho bữa tối, hãy sử dụng đậu khô và ngâm chúng, nấu chúng với các loại gia vị và rau tươi của riêng bạn", chuyên gia dinh dưỡng Maya Feller, người sáng lập của Maya Feller, cho biết.

2. Các loại rau lá xanh đậm

Trong khi các loại rau có rất nhiều trong mỗi chế độ ăn của Vùng xanh, thì các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau bina và củ cải Thụy Sĩ đặc biệt được đánh giá cao. Một trong những loại rau đậm đặc dinh dưỡng nhất, rau lá xanh đậm chứa một số vitamin có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ, bao gồm vitamin A và vitamin C.

Khi mua bất kỳ loại rau nào, hãy nhớ rằng mọi người trong Khu vực xanh thường tiêu thụ các loại rau được trồng tại địa phương, được trồng hữu cơ.

3. Quả hạch

quả hạch
quả hạch

Giống như các loại đậu, các loại hạt được đóng gói với protein, vitamin và khoáng chất. Họ cũng cung cấp chất béo không bão hòa có lợi cho tim, với một số nghiên cứu cho thấy rằng bao gồm các loại hạt trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm mức cholesterol (và đến lượt nó, ngăn chặn bệnh tim mạch) .

"Các chiết xuất nguyên liệu dược phẩm từ các loại hạt là một loại thực phẩm giàu chất xơ," Feller nói. "Hạnh nhân, ví dụ, cung cấp khoảng 3,5 gram chất xơ trong một khẩu phần một ounce." Để ăn vặt lành mạnh hơn, hãy mượn một thói quen từ cư dân Vùng Xanh và thử một ít hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn, hạt điều hoặc hạt Brazil.

4. Dầu ô liu

Một chế độ ăn kiêng của vùng xanh, dầu ô liu được đánh giá là cung cấp rất nhiều axit béo, chất chống oxy hóa và các hợp chất như oleuropein (một hóa chất được tìm thấy để hạn chế viêm).

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu ô liu có thể cải thiện sức khỏe của tim theo một số cách, chẳng hạn như bằng cách kiểm tra cholesterol và huyết áp. Hơn nữa, nghiên cứu mới nổi chỉ ra rằng dầu ô liu có thể giúp bảo vệ chống lại các tình trạng như bệnh Alzheimer và bệnh tiểu đường.

Chọn nhiều loại dầu ô liu thường xuyên nhất có thể, và sử dụng dầu của bạn để nấu ăn và trong các món salad và các món rau. Dầu ô liu rất nhạy cảm với ánh sáng và nhiệt, vì vậy hãy chắc chắn lưu trữ nó trong một khu vực tối, mát mẻ như tủ bếp.

5. Bột yến mạch cắt thép

Khi nói đến ngũ cốc nguyên hạt, những người trong Khu vực xanh thường chọn yến mạch. Một trong những hình thức yến mạch ít được chế biến nhất, yến mạch cắt thép tạo ra một lựa chọn bữa sáng nhiều chất xơ và vô cùng hấp dẫn.

Mặc dù họ có thể được biết đến với khả năng giảm cholesterol, nhưng yến mạch cũng có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác. Chẳng hạn, nghiên cứu gần đây đã xác định rằng yến mạch có thể cản trở tăng cân, chống lại bệnh tiểu đường và ngăn ngừa xơ cứng động mạch.

"Các nguyên liệu tpcn có chứa Yến mạch được biết đến với hàm lượng chất xơ, nhưng chúng cũng cung cấp protein từ thực vật", Feller nói. "Bột yến mạch làm bằng 1/4 chén yến mạch cắt thép cung cấp 7 gram protein."

6. Quả việt quất

Trái cây tươi là món ăn ngọt ngào dành cho nhiều người sống ở Vùng thực phẩm xanh. Trong khi hầu hết bất kỳ loại trái cây nào cũng có thể làm cho một món tráng miệng hoặc đồ ăn nhẹ lành mạnh, thực phẩm như quả việt quất có thể mang lại lợi ích rất tốt. Ví dụ, các nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng quả việt quất có thể giúp bảo vệ sức khỏe não bộ của bạn khi bạn già. Nhưng lợi ích có thể còn đi xa hơn khi nó được điều chế thành nguyên liệu thực phẩm chức năng việt quất. Một nghiên cứu khác cho biết quả việt quất có thể chống lại bệnh tim bằng cách cải thiện kiểm soát huyết áp.

Đối với các món ăn thân thiện nhưng ngọt ngào khác của Vùng xanh, hãy tìm đến các loại trái cây như đu đủ, dứa, chuối và dâu tây. 

7. Lúa mạch

Theo một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu, một loại ngũ cốc nguyên hạt khác được ưa chuộng trong Vùng xanh, lúa mạch có thể có đặc tính làm giảm cholesterol tương tự như của yến mạch. Lúa mạch cũng cung cấp các axit amin thiết yếu, cũng như các hợp chất có thể giúp kích thích tiêu hóa.

Để có được đầy lúa mạch của bạn, hãy thử thêm ngũ cốc nguyên hạt này vào súp hoặc tiêu thụ nó như một loại ngũ cốc nóng.

Trang này có hữu ích không?