6 chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể bạn

01/07/2020 11:12 AM

Các chất dinh dưỡng thiết yếu là các hợp chất mà cơ thể không thể tạo ra hoặc không thể tạo ra đủ số lượng. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), những chất dinh dưỡng này phải đến từ thực phẩm và chúng rất quan trọng để phòng bệnh, giúp cơ thể phát triển và có sức khỏe tốt.

Mặc dù có nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, chúng có thể được chia thành hai loại: các chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng.

  • Các chất dinh dưỡng đa lượng được ăn với số lượng lớn và bao gồm các khối xây dựng chính của chế độ ăn kiêng của bạn - protein, carbohydrate và chất béo - cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn.
  • Vitamin và khoáng chất là các vi chất dinh dưỡng, và liều lượng nhỏ đi một chặng đường dài. Có sáu nhóm chính của các vi chất dinh dưỡng và vi lượng thiết yếu.

Dưới đây là 6 chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể:

1. Protein

Protein rất cần thiết cho sức khỏe
Protein rất cần thiết cho sức khỏe

Protein rất cần thiết cho sức khỏe. Nó cung cấp các khối cơ của cơ thể, mỗi tế bào, từ xương đến da đến tóc, đều chứa protein. Theo các nghiên cứu đã thống kê có tới 16 phần trăm trọng lượng cơ thể của một người trung bình là từ protein. Các thực phẩm và nguyên liệu dược giàu protein được sử dụng chủ yếu cho tăng trưởng, sức khỏe và duy trì cơ thể.

Tất cả các hormone, kháng thể và các chất quan trọng khác của bạn đều được cấu tạo từ protein. Protein không được sử dụng để cung cấp nhiên liệu cho cơ thể trừ khi cần thiết. Protein được tạo thành từ các axit amin khác nhau. Trong khi cơ thể có thể tự tạo ra một số axit amin, có nhiều axit amin thiết yếu chỉ có thể đến từ thực phẩm. Bạn cần nhiều loại axit amin để cơ thể hoạt động tốt.

Tin tốt là bạn không cần phải ăn tất cả các axit amin cùng một lúc. Cơ thể của bạn có thể tạo ra protein hoàn chỉnh từ các loại thực phẩm bạn ăn trong suốt cả ngày.

Mặc dù thịt, cá và trứng là nguồn cung cấp axit amin thiết yếu, bạn cũng có thể nhận protein từ các nguồn thực vật như đậu, đậu nành, các loại hạt và một số loại ngũ cốc. Chính xác có bao nhiêu protein bạn cần hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm mức độ bạn hoạt động và tuổi của bạn.

Mặc dù nhu cầu chế độ ăn giàu protein ngày càng tăng nhưng vẫn chưa có đủ nghiên cứu để chứng minh rằng chúng lành mạnh hơn hoặc có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân.

2. Carbohydrate

Carbohydrate là cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Carbs cung cấp nhiên liệu cho cơ thể bạn, đặc biệt là hệ thống thần kinh trung ương và não bộ và bảo vệ chống lại bệnh tật. Carbonhydrate chiếm 45 đến 65 phần trăm tổng lượng calo hàng ngày của bạn.

Trước khi bạn với lấy bánh mì trắng hoặc mì ống, hãy nhớ rằng loại carb bạn ăn có vấn đề không? Lựa chọn không cho ngũ cốc nguyên hạt, đậu, và rau và trái cây giàu chất xơ thay vì ngũ cốc tinh chế và các sản phẩm có thêm đường.

3. Chất béo

Chất béo thường được cho là người bạn xấu của cơ thể, tuy nhiên các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chất béo lành mạnh là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Chất béo hỗ trợ nhiều chức năng của cơ thể bạn như hấp thụ vitamin và khoáng chất, đông máu, xây dựng tế bào và vận động cơ bắp. Chất béo có lượng calo cao, nhưng những calo đó là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể bạn.

Các nghiên cứu đã báo cáo rằng có tới 20 đến 35 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn đến từ chất béo. Các chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn cân bằng lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2 và cải thiện chức năng não. Chúng cũng là chất chống viêm mạnh mẽ và chúng có thể làm giảm nguy cơ viêm khớp, ung thư và bệnh Alzheimer.

Các chất béo không bão hòa được biết đến nhiều nhất là axit béo omega-3 và omega-6. Chất béo không bão hòa rất quan trọng đối với cơ thể bạn vì chúng cung cấp các axit béo thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tạo ra. Bạn có thể tìm thấy những chất béo lành mạnh này trong các loại hạt, cá và dầu thực vật (như ô liu, bơ và hạt lanh). Dầu dừa cung cấp chất béo từ thực vật dưới dạng triglyceride chuỗi trung bình, mang lại lợi ích sức khỏe như sử dụng nhanh hơn các cơ quan như nhiên liệu và kiểm soát sự thèm ăn. Tránh chất béo chuyển hóa và hạn chế ăn chất béo có nguồn gốc động vật bão hòa như bơ, phô mai, thịt đỏ và kem.

4. Vitamin

 Vitamin rất quan trọng để tăng cường sức đề kháng và bảo vệ sức khỏe. Cơ thể cần các vi chất dinh dưỡng này để hỗ trợ các chức năng của nó. Có 13 loại vitamin thiết yếu mà cơ thể cần để hoạt động đúng, bao gồm vitamin A, C, B 6 và D.

Mỗi vitamin đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể và không cung cấp đủ chúng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe và bệnh tật. Nhiều người Mỹ không nhận đủ nhiều vitamin thiết yếu. Vitamin rất cần thiết cho thị lực, da và xương khỏe mạnh.

Vitamin có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi và tuyến tiền liệt chúng là chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Các vitamin như vitamin C tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp cơ thể chữa lành.

Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng, đầy đủ rau và trái cây, và có một hệ tiêu hóa hoạt động bình thường và khỏe mạnh, bạn có thể không cần phải bổ sung vitamin.

5. Khoáng chất

Giống như vitamin, khoáng chất giúp hỗ trợ cơ thể. Chúng rất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm xây dựng xương và răng chắc khỏe, điều chỉnh quá trình trao đổi chất của bạn và giữ nước đúng cách. Một số nguyên liệu dược phẩm thiên nhiên như lô hội, tảo xanh, nghệ rất giàu khoáng chất và phổ biến nhất là canxi, sắt và kẽm.

Ngoài việc củng cố xương, canxi giúp truyền tín hiệu thần kinh, duy trì huyết áp khỏe mạnh, co cơ và thư giãn. Sắt hỗ trợ các tế bào hồng cầu và tạo hormone của bạn, trong khi kẽm giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và chữa lành vết thương.

6. Nước

Bạn có thể đi trong nhiều tuần mà không có thức ăn, nhưng bạn không thể kéo dài hơn một vài ngày mà không có nước. Nước là quan trọng cho mọi hệ thống trong cơ thể của bạn. Nước cũng chính là thứ giúp bạn được tạo ra. Khoảng 62 phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn là nước.

Nước cải thiện chức năng não và tâm trạng của bạn. Nó hoạt động như một chất hấp thụ sốc và chất bôi trơn trong cơ thể. Nó cũng giúp loại bỏ độc tố, mang chất dinh dưỡng đến các tế bào, hydrat hóa cơ thể và ngăn ngừa táo bón. Ngay cả mất nước nhẹ cũng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và suy giảm sức khỏe tổng thể.

Cách tốt nhất để biết bạn có cung cấp đủ nước đúng cách hay không là màu sắc và thể tích nước tiểu. Nếu nước tiểu của bạn không thường xuyên và có màu vàng nhạt hoặc gần như trong, bạn cần nhiều nước hơn.

Ăn một chế độ ăn đa dạng đầy đủ trái cây, rau, protein và chất béo lành mạnh, và ngũ cốc nguyên hạt là cách tốt nhất để có đủ sáu chất dinh dưỡng thiết yếu này cộng với loại chất phytonutrients quan trọng - hóa chất có lợi trong thực vật nhiều màu sắc ngăn ngừa bệnh tật. Những vi chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng đa lượng rất quan trọng để cơ thể bạn hoạt động bình thường và khỏe mạnh.